Meine Vorbereitung auf den Marathon

Der Countdown

Keine 3 Tage mehr, dann heisst es wieder Startschuss beim Berlin Marathon. 42,195km quer durch Berlin laufen. Mein zweiter Marathon. Das zweite Mal in Berlin. 42,195km sind kein „Kindergeburtstag“. Einen Marathon läuft man nicht „einfach mal so“.

#UnlimitedYou

Richtig hart wird ein Marathon meiner Meinung nach ab Kilometer 25. Ab dann benötige ich zumindest immer wieder die Antworten auf die Frage: „Warum mache ich das gerade?“ Die Antworten auf diese Frage müssen in der Trainingsvorbereitung erarbeitet werden. Bei mir gilt, je länger die Strecke, desto „stärker“ müssen die Antworten auf diese Frage sein.

Sowohl am Wettkampftag, als auch bei den Vorbereitungsläufen ist der „Wille“ enorm wichtig. Wie sehr willst du den Marathon erfolgreich meistern? Wie viel bist du bereit, dafür zu investieren? Wie oft wirst du dich quälen und die langen Läufe (>30km) machen? Wie gut kannst du dich motivieren?

Ich denke, dass jeder gesunde Mensch einen Marathon laufen kann. Ich sage nicht, dass es notwendig ist, aber es ist möglich und kein unüberwindbares Hindernis! Man muss es nur wollen und an sich glauben! Das Feeling nach meinem ersten Halbmarathon 2012 war schon gigantisch. Aber was in mir 2015 vorging, als ich die Ziellinie nach meinen ersten 42 km am Stück, lässt sich nicht beschreiben. „Wenn du laufen willst, lauf eine Meile! Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf einen Marathon!“ (Emil Zátopek) #noexcuses #unlimitedyou

Der Trainingsplan

Für meinen zweiten Marathon hatte ich die Ehre einen individuellen Trainingsplan durch Jan Fitschen erstellt zu bekommen. Jan Fitschen ist nicht nur Head Coach vom Nike Run Club (NRC) Berlin, sondern auch Europameister im 10.000m-Lauf (2006). Wer ihn bisher noch nicht kannte, sollte sich dieses Video anschauen.

Für die ersten Wochen kam dabei dieser Trainingsplan heraus. Der Fokus lag auf den langen Läufen! Im Vorjahr merkte ich, dass es ab Kilometer 25 von Kilometer zu Kilometer anstrengender wurde. Es fehlte die Kraft in den Beinen. Vermutlich habe ich zu wenig sogenannte „Longruns“ absolviert. Wenn ich mich richtig erinnere, waren es damals nicht mehr als zwei lange Läufe. Deutlich zu wenig! Das wollte ich diesmal besser machen. In meinem Trainingsplan standen daher 5-6 Trainingsläufe zwischen 24 und 35 Kilometern auf dem Programm. So wichtig die langen Läufe auch sind, nicht weniger wichtig sind die Krafteinheiten und Tempoläufe. Bei einem sehr langen Lauf, wie einem Marathon, spielt die gesamte Muskelatur eine wichtige Rolle. Für eine aufrechte und somit schonende Körperhaltung muss z. B. der Oberkörper entsprechend trainiert und gekräftigt sein. Dies vermindert beim Laufen Haltungsschäden und schützt gleichzeitig vor Verletzungen. Zudem spart eine gesunde Körperhaltung auch jede Menge an Kraft. Kraft, die am Ende eines Marathon notwendig ist. In den letzten beiden Trainingswochen habe ich das Trainingspensum und die Intensität zurückgeschraubt. Aber dennoch möchte ich nicht verschweigen, dass ich an der einen oder anderen Stelle etwas mehr getan habe, als im Trainingsplan stand. Dafür gab es dann auch hier und da einen „Rüffel“ vom Coach.   Für mich war das, vor allem jetzt vor dem Wettkampf die größte Herausforderung: Trotz Spass und Motivation, nicht zu viel zu machen! Ich bin aber ziemlich zuversichtlich, dass ich mit vollen Energiespeicher am Sonntag in den Rennen gehen kann. Ich fühle mich klasse, erholt und werde morgen (Freitag) eine komplette Pause einlegen und am Samstag beim NRC Shake Out Run noch mal einen lockeren 5 km Lauf machen.

Meine Motivation

Der ein oder andere wird sich nun fragen: „Wie motiviert man sich, mehrere Stunden, zig Kilometer durch die Gegend zu joggen?“ Nun ja, zunächst muss man sagen, das es ein „schleichender“ Prozess war. Ich bin nicht morgen frühs aufgewacht, und dachte mir „Och, ich laufe mal einen Marathon…“ Nein, im Vorfeld habe ich schon an mehreren Halbmarathon-Läufen teilgenommen. Deshalb war dann irgendwann der logische nächste Schritt einen Marathon zu laufen. Und um sich dafür zu motivieren gibt es verschiedene Ansätze: Zum einen gilt es sich immer wieder das „große Ziel“, den Wettkampftag vor Augen zu halten. Für mich ist der Wettkampftag selbst der Bonus. Die Trainingseinheiten sind die „Pflicht“ und das eigentliche Rennen die „Kür“. Beim Durchqueren der Ziellinie wird die harte Arbeit belohnt. Jeder (lange) Trainingslauf, der im Vorfeld durchgeführt wird, zahlt sich am Wettkampftag doppelt aus. Zum anderen habe ich mir Mitstreiter und Gleichgesinnte gesucht. Nach dem Motto, geteiltes Leid, ist halbes Leid. Entweder unterstützte mich Carina bei den langen Läufen und wir erkundeten gemeinsam Frankfurt. Sie mit dem Fahrrad und ich zu Fuß. Zudem motivierten Maren und ich uns gegenseitig per Whatsapp. Dies war vor allen bei den anstehenden langen Läufen hilfreich. Zu wissen, dass da noch jemand gerade ist, der genauso hart am arbeiten ist! An dieser Stelle noch einmal, Danke Maren! Danke für die tolle Motivation und Unterstützung!

Weitere Motivation für meine Vorbereitung liefert mir die NRC Community. Gegenseitig spornen wir uns immer wieder über die NRC Running App an (Hier geht es zum Download). Nachdem vor Kurzem das App komplett aktualisiert wurde, ist es jetzt noch einfacher und noch motivierender. Die App erstellt Trainingspläne für die nächsten Wettkämpfe und eine neue Funktion ist unter anderem das „Adaptive Coaching“. Falls man mal eine geplante Laufeinheit nicht wahrnehmen kann, passt die App automatisch den individuellen Trainingsplan an, um das Trainingsziel weiterhin verfolgen zu können. Alle Pläne aktualisieren sich entsprechend der persönlichen Fortschritte und passen sich an, um sicherzustellen, dass die definierten Ziele erreicht werden können. Gerne kannst du mich in der App unter „Florian Liebig“ suchen und als Freund hinzufügen, damit auch wir uns gegenseitig anfeuern und unterstützen können!

Die Spotify-Playlist

Ich habe nicht wirklich viel Ahnung von Musik, weshalb es auch keine eigene Playlist von mir gibt. Aber dennoch zeige ich euch mal, mit welchen Spotify-Playlists ich mir beim Laufen die Zeit vertreibe:

Alternativ habe ich noch ein paar Hörbuch-Empfehlungen.

Die Schuh-Auswahl

Neben den Fragen wie ich mich motiviere und welche Musik ich beim Laufen höre, wollten viele wissen, mit welchen Schuhen in in Berlin an den Start gehen werde bzw. welche Schuhe ich empfehlen kann. Dank freundlicher Unterstützung von Nike standen mir folgende Modelle zur Auswahl:

Nike Free RN Distance #RunStronger

Der Nike Free mit der Lunarlon-Dämpfung bietet eine natürliche Beweglichkeit mit einem flexiblen Laufgefühl. Er ist für lange Läufe gemacht und ideal für Läufer, die weite Strecken bevorzugen und dabei einen leichten Schuh am Fuss tragen möchten.

Nike Air Zoom Pegasus 33 #RunFaster

Der Nike Air Zoom Pegasus 33 sitzt angenehm am Fuss, obwohl er etwas schwerer als der Nike Free RN Flyknit ist.  Er hat eine reaktionsfreudige Dämpfung, mit der man seine Geschwindigkeit prima erhöhen kann. Die Außensohle absorbiert Stöße und dämpft bei Kontakt für ein weiches, geschmeidiges Abrollen. Mein persönlicher Favorit für die längeren Läufe!

Nike Lunar Glide 8 #RunLonger

Der Nike Lunarglide 8 ist ein weich gedämpfter Schuh mit Stützfunktion. Die Sohlenpartie hat zwei Elemente: Eine federnde Mittelsohle, die von einem festeren, haltbaren Schaum umschlossen ist. Dazu ist die Außensohle in einzelne Stollen unterteilt, die wiederum durch lasergeführte Einschnitte auf jede Belastung individuell reagieren können. Die „Dynamic Support“-Plattform mit steiferer Seite bietet, falls benötigt, viel Stütze und das Obermaterial mit „Flywire“-Verstärkungen im Mittelfuß gibt Halt. Für alle die einen stabilen und zeitgleich flexiblen Laufschuh suche, eine tolle Alternative.

Fazit: Auch wenn die Schuh-Auswahl nicht einfach sehr war. Dennoch werde ich sehr wahrscheinlich am 25. September mit dem Pegasus 33  an den Start gehen. Für mich bietet dieses Model die notwendige Stabilität und das entsprechende Laufgefühl, auch wenn ich mal länger unterwegs bin. Und das Motto des Schuhs #RunFaster passt auch, da ich meine neue persönliche Bestzeit auf 42 Kilometern laufen möchte!

Abgerechnet wird hinter der Ziellinie

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Blog-Artikel einen kleinen Einblick in eine persönliche Marathonvorbereitung geben. Ich will an dieser Stelle auch gar nicht behaupten, dass ich alles perfekt und ideal gemacht habe. Sicherlich gäbe es – Rückblickend – an der einen oder anderen Stelle etwas zu optimieren. Aber unter dem Strich fühle ich mich bestens vorbereiten, ich hatte sehr viel Glück keine größeren Verletzungen zu erleiden und denke auch, dass ich mental bestens aufgestellt bin. Wenn noch konkrete Fragen offen sind, einfach die Kommentarfunktion nutzen. Natürlich werde ich nach meinem Lauf am Sonntag noch mal ein Blog-Artikel über den Lauf, meine Eindrücke und mein Rückblick zusammenschreiben. Auf den bekannten Kanälen Facebook, Snapchat oder Instagram werde ich euch live vom Wochenende auf dem Laufenden halten!

Hast du auch schon mal daran gedacht, einen Marathon zu laufen? Glaubst du, dass du es schaffen könntest? Warum solltest du es auch nicht schaffen? Trau dich! Ich habe es auch geschafft! Wenn du es wirklich willst, packst du es! #unlimited

https://youtu.be/VEX7KhIA3bU