Tipps für lange Läufe

Tipps für lange Läufe

Ich komme gerade vom Laufen wieder. 16 Kilometer sind es geworden. Ich bin zufrieden. Heute in einer Woche starte ich mit Louisa von Fit-Trio beim Hamburg Marathon. Das heisst, es stehen 42 Kilometer auf dem Programm.

Trainiere ich auf einen Marathon hin – am kommenden Sonntag wird es mein dritter Marathon werden – versuche ich im Training zwischen 5 und 8 lange Läufe gemacht zu haben. Lange Läufe bedeutet für mich +/- 30 Kilometer.

Vorbereitung ist das A und O

Grundsätzlich versuche ich jeden meiner Trainingsläufe vorzubereiten. Den einen mehr, den anderen weniger. Aber im Groben überlege ich mir, welche Distanz und Strecke ich vorhabe zu laufen und in welcher Intensität.

Erst in den letzten zwei, drei Jahren habe ich die „Macht der Gedanken“ kennengelernt und mir zum Vorteil gemacht. Steht am nächsten Tag ein langer Trainingslauf bei mir an, so bereite ich mich am Vortag darauf vor. Bereits am Vorabend beginne ich mir positive Gedanken“zurecht“ zu legen. Bevor ich nur einen Schritt aus der Wohnungstür gemacht habe, beantworte ich mir die Frage „Warum machst du das?“ oder „Warum bleibst du morgen früh nicht einfach liegen?“

Tipps für lange Läufe Foto: dennisgall.com

Da ich selbst ein Früh-Sportler bin, am Morgen nichts esse und höchstens einen schwarzen Kaffee trinke (welchen weiteren Vorteil der Kaffee noch hat, dazu komme ich gleich noch), berücksichtige ich mein Abendessen am Vortag entsprechend. Ich meide schwer verdauliches Essen und schaue, dass ich meine Energiespeicher mit einer kohlenhydratreichen Nahrung auffülle.

Nüchtern-Training

Ich persönlich bin ein großer Fan vom Nüchtern-Training. Über die Nacht hat mein Magen den Großteil des Mageninhaltes verdaut, sodass ich mit einem fast leeren Magen los laufen kann. Würde ich vor dem Lauf am Morgen noch etwas essen, müsste ich noch eine Weile warten, bis das Frühstück verdaut wurde. Ein komisches Thema, aber dennoch möchte ich es ansprechen: Der Toilettengang. Der schwarze Kaffee fördert bei mir relativ schnell die Verdauung beziehungsweise wirkt abführen, sodass ich bevor es endlich losgeht, nochmal schnell auf die Toilette gehen kann.

Ich kann es nicht oft genug sagen: Beachte bitte, dass jeder Körper anders ist. Ich habe in den letzten vier, fünf Jahren meinen Körper kennengelernt. Bitte probiere für dich selbst aus, was bei dir gut funktioniert und wie du dich wohl fühlst!

Sicherheit geht vor

Bei jedem meiner Läufe achte ich darauf, dass ich mit einem vollen Handy-Akku loslaufe. Ja, mit dem Handy zu laufen, kann für den einen oder anderen etwas nervig sein. Ich weiß, aber für den Fall der Fälle ist es immer besser telefonieren, oder sich den kürzesten Heimweg per Google Map anzeigen lassen zu können.

Ich nehme auch immer etwas Geld mit, um mir unterwegs etwas zu trinken kaufen zu können.  Lauf-Rucksäcke haben sicherlich den praktischen Vorteil, dass man sich etwas zu Essen oder Trinken mit einpacken kann. Bisher konnte ich mich allerdings noch nicht mit Lauf-Rucksäcken anfreunden. Deswegen kaufe ich mir, falls der Durst kommt, unterwegs an Tankstellen etwas zu trinken. Als kleine und zusätzliche Energiereserve stecke ich mir Energie-Gels ein. Diese sind klein und lassen sich prima in der Laufhose unterbringen. Zudem habe ich mit ihnen bisher noch keine negativen Erfahrungen hinsichtlich der Verdauung gemacht.

Zur Unterhaltung höre ich entweder Hörbücher, verschiedene Spotify-Playlisten oder Motivations-Clips aus YouTube.

Pausen sind erlaubt

Etwas, was ich früher nie gemacht habe, aber inzwischen immer mal wieder gerne mache, sind kleine Pausen. Hatte ich früher noch Angst, nach der Pause nicht wieder loslegen zu können, so ist das heute kein Problem. Die Pausen sind für mich hilfreich, kurz auszuatmen, den Puls herunter zu bekommen und dann wieder „frisch“ weiterzulaufen.

Durch die kleinen Pausen zwischendurch habe ich es auch geschafft, nach und nach meine Distanz zu erhöhen. War es früher utopisch, über 20 Kilometer hinauszulaufen, so ist das heute fast kein Problem mehr.

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps weiterhelfen und vielleicht ist für deinen nächsten „Long Run“ ein nützlicher Tipp dabei.

Wie bereitest du dich auf einen langen Lauf vor? Berichte mir dich mal, welche Dinge du für hilfreich erachtest! Ich freue mich über dein Feedback!

Die Laufbilder wurden freundlicherweise durch Dennis Gall aus Köln zur Verfügung gestellt. FacebookInstagram

4 Kommentare

  1. Marie

    Ich bin gerade von einem 34km Lauf zurück und habe mir heute morgen noch schnell deinen Beitrag gelesen 😉 Ich esse vor langen Läufen nur, wenn ich mittags oder abends laufe, bzw immer dann wenn ich 2 h vor dem Laufen zeit habe etwas zu essen. Wenn ich nur eine Stunde bis zum Loslaufen habe, esse ich meist eine Banane und einen CliffBar oder Ähnliches. Das mit dem Vorher zur Toilette gehen klappt bei mir zuverlässig durch ein Glas warmes Wasser. Kaffee kann ich bspw vor dem Laufen gar nicht vertragen. Je nach Wetter nehme ich 200-500ml Wasser mit, da ich hauptsächlich durch Wälder laufe und ohne etwas zu trinken wirklich nicht klarkommen würde.
    Was mich interessieren würde- welche Geschwindigkeit wählst du für die langen Läufe? Momentan laufe ich einen km/h langsamer als für den Marathon geplant, hab aber Angst, dass ich mich dann beim Wettkampf nicht um einen ganzen km/h steigern kann… Hast du da einen Anhaltspunkt?
    LG und danke für den tollen Beitrag!

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