Intermittent Fasting

Intermittent Fasting – Was ist das?

Heute möchte ich euch Intermittent Fasting vorstellen. Ernährungsformen gibt es viele. Paleo, High Carb, Low Carb und und und. Aber was genau ist Intermittent Fasting?

Schon vor knapp drei Jahren habe ich für mich Intermittent Fasting oder auf deutsch Intermittierendes bzw. periodisches Fasten entdeckt. Bei Intermittent Fasting wird ein Zeitfenster definiert, in dem man isst bzw. eins, wann man nichts isst. Ich persönlich orientiere mich nach dem Lean Grins Prinzip, 16/8. Das bedeutet, dass man 16 Stunden lang keine Kalorien zu sich nimmt. In den restlichen 8 Stunden isst man dann theoretisch „normal“ ohne bestimmte Verbote und Restriktionen.

Vorteile

Es gibt noch weitere Varianten des IF.  Pauschal lässt sich sagen, dass je länger und konsequenter die Fastenphase andauert, desto besser und effektiver ist es. Einige Vorteile des IF sind unter anderem:

  • Reduzierung von oxidativem Stress
  • Verbesserung der Stressresistenz im Allgemeinen
  • niedrigerer Blutdruck
  • weniger Blutzucker
  • verbesserte Insulinsensitivität
  • geringere Wahrscheinlichkeit für Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen
  • verbesserte kognitive Fähigkeiten

Ob und welche Vorteile wissenschaftlich bewiesen wurden, solltet ihr bitte selbst prüfen!

Möchte man zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen, ist das sicherlich nicht einfach. Die ersten paar Tage sind in der Regel sehr hart und der Hunger enorm. Aber mit der Zeit fällt es einem von Tag zu Tag leichter. Inzwischen ist es für mich kein Problem mehr, die erste Mahlzeit zwischen 12:30-13:00 Uhr zu mir zu nehmen.

Durch das Fasten habe ich persönlich das Gefühl, dass ich  vormittags deutlich leistungsfähiger – vor allem mental – zu bin. Obwohl ich morgens stets nüchtern trainiere – Kaffee und Pre-Workout Shake ausgenommen – verspüre ich keinen Hunger und kann mich super konzentrieren. Hier könnt ihr übrigens mehr über meine Morgen-Routine lesen. Kaffee zu trinken ist vor allem innerhalb der Fastemphase sicherlich ein großer Vorteil, da Kaffee das Hungergefühl ein wenig unterdrückt. Grüner Tee ist aber eine tolle Alternative.

Da es beim Intermittent Fasting keine feste Regeln gibt, lässt es sich auch im Urlaub oder auf Tagesausflügen prima umsetzen. Steht zum Beispiel ein Abendessen auf dem Programm, so verlängere ich mein Fasten-Zeitfenster um einige Stunden. Für mich eine tolle Ernährungsform. Vielleicht trifft es auch das Wort Ernährungsstrategie viel besser.

Alles in Einem, für mich UND  MEINE Rahmenbedingungen, eine perfekte Form der Ernährung. Mir sind abgesehen von dem Zeitfenster, welches ich flexibel verschieben kann, keine Grenzen gesetzt, in welcher Art und Weise ich meine Nahrung zu mir nehme.

Nach welchen Ernährungsform orrientierst du dich? Mit welcher hast du gute und mit welcher schlechte Erfahrung gemacht? Schreib mir deine persönlichen Erfährungen oder Fragen gerne in die Kommentare. Ich freue mich!

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Kurz vor dem Wettkampf – 13 Tipps

Der erste Wettkampf

Nur noch wenige Tage bis zum Berliner Halbmarathon. Vielleicht gehörst du auch zu den über 30.000 Läufern, die an einem der größten Laufveranstaltungen über die halbe Marathon-Distanz in Europa teilnehmen. Oder vielleicht steht bei dir in einer anderen Stadt dein erster Laufwettkampf bevor. So oder so, für viele wird es die erste Teilnahme an einer Laufveranstaltung sein. Daher ist es auch nachvollziehbar, dass die Nervosität langsam steigt. Auch nach mehreren Wettkämpfen geht es mir genauso. Aber ich finde es immer ein total tolles und positives Gefühl. Ich verspreche dir, es wird dir gefallen! Völlig egal, wo und wann dein erster Lauf stattfindet.

Um dir vielleicht etwas mehr Sicherheit im Vorfeld zu geben, möchte ich auf einige Punkte eingehen, die für dich wichtig sein könnten.

Meine 13 Tipps

  • Einige Tage vor dem Start solltest du kein belastendes Training mehr durchführen. Gönne deinem Körper ausreichend Erholung und geh frisch an den Start.
  • Achte besonders in den Tagen vor dem Wettkampf darauf, dass du dein Körper mit genügend Flüssigkeit (am besten Wasser, Kaffee zählt nicht!) versorgst.
  • Spätestens in der Woche vor dem Wettkampf solltest du einen „Probelauf“ gemacht haben. Geh zu der gleichen Zeit laufen, zu der Wettkampf stattfindet, lauf mit den gleichen Klamotten, wie mit denen du  imWettkampf laufen willst, iss das gleiche Essen am Vortag, usw. Dieser „Probelauf“ dient dazu, während des Laufs keine „bösen Überraschungen“ zu erleben und soll dir natürlich auch Sicherheit geben.
  • Besorge deine Startunterlagen am Vortag des Rennens. Bei vielen Läufen kannst du sie zwar auch noch am Renntag abholen, aber das ist dann mit unter zu hektisch und löst unter Umständen kurz vor dem Start unnötigen Stress aus.
  • Alles was du am Wettkampftag benötigst, solltest du spätestens am Vorabend gepackt und zurecht gelegt haben. Denk daran, dass du für das Rennen nur die Kleidung anziehst, die du bereits getragen hast! Ggf. auch den Wetterbericht verfolgen.
  • Erkundige dich, wann und wo der Start ist, ob es vor Ort die Möglichkeit gibt sich umzuziehen und wie du nach dem Zieleinlauf wieder nach Hause kommst.
  • Stell dir deinen Wecker rechtzeitig!
  • Auch am Renntag solltest du ausreichend trinken! Nimm am besten jede Gelegenheit wahr, wenn du eine Toilette siehst. Vor allem für Frauen wird es schwierig im Startbereich eine Toilette zu bekommen. Bei großen Veranstaltungen gibt es sehr lange Warteschlangen. Klarer Vorteil für Männer!
  • Schnürsenkel richtig zu binden. Ggf. mit einem Doppelknoten.
  • Konzentriere dich kurz vor dem Start! Und mach dir immer wieder folgendes klar: Je besser du vorbereitet bist, desto weniger kann schief gehen!
  • Lauf dein eigenes Tempo. Lass dich nicht von anderen Menschen unnötig ziehen. Bleib in deinem Rhythmus! Vor allem zu Beginn läuft man ungewollt zu schnell los. Spare dir deine Energiereserven für die zweite Hälfte der Distanz.
  • Versuch so gut es geht die Atmosphäre zu genießen! Gerade Großstädte, wie zum Beispiel Berlin sind so toll zum Laufen. Bei tollem Wetter erwartet dich eine tolle Stimmung mit vielen Zuschauern am Straßenrand.
  • Genieße den Zieleinlauf! Du wirst mit Sicherheit fix und fertig sein, aber du kannst sehr stolz auf dich sein! Klopfe dir danach selbst auf die Schulter!

Wenn du noch einen Tipp hast, schreibe ihn mir gerne in die Kommentare!

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Reebok ZPUMP FUSION 2.0 zur Verfügung gestellt von RUNNERS POINT

Ich suche dich für #IRUNTORIO !

Olympische Sommerspiele in Rio

2016 das Jahr der Olympischen Sommerspiele in Rio de Janeiro, Brasilien. Ich werde in Rio bei der Olympiade nicht teilnehmen und wohl auch die nächsten Jahre nicht. Der Zug ist abgefahren. Aber vor allen Athleten, die dieses Jahr in Rio dabei sind, habe ich eine Menge Respekt vor deren Ehrgeiz, Disziplin und Motivation. Selbst ich, mit meinem Amateur- und Freizeitsport weiß ansatzweise, welcher Aufwand über einen längeren Zeitraum notwendig ist, um am Tag X sein ganzes Potenzial abzurufen. Wenn man nur diesen einen Versuch hat, wo alles funktionieren muss…Oh man, beim Schreiben dieser Sätze bekomme ich direkt wieder Lust auf den nächsten Wettkampf!

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Nike Running Club

#IRUNTORIO Kampagne

Und dieser Wettkampf soll gar nicht so lange auf sich warten! Genauer gesagt, suche ich bis zum 23. Februar 2016 jemanden für die Nike Running 10K11 Crew! Unser Ziel ist es gemeinsam (die Crew besteht aus insgesamt 8 Bloggern und jeweils einem ausgewähltem Follower) die Distanz von 10.011 Kilometer zurückzulegen. Diese Distanz entspricht ziemlich genau der Entfernung Berlin -Rio de Janeiro. Deshalb auch #10K11. Diese enorme Strecke bis nach Rio, welche bis zum Beginn der Olympische Spiele im August bewältigt werden soll und mittels Nike Running App erfasst wird, können wir nur gemeinsam als ein Team schaffen!

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Ich suche dich für #IRUNTORIO

Hier mein konkreter Aufruf:

  • Du bist motiviert mit mir gemeinsam bis August wöchentlich ca. 50 Kilometer  (jeder 25 Kilometer im Schnitt) im Rahmen der #IRUNTORIO Kampagne auf das Kilometer-Konto der Nike Running 10K11 Crew zu sammeln?
  • Du bist bereit, dass wir beide uns das nächste halbe Jahr Woche für Woche, Kilometer für Kilometer anfeuern und gegenseitig unterstützen, immer mit dem Ziel „Rio“ vor Augen?
  • Du hast Lust, ein Mitglied der exklusiven Nike Running 10K11 Crew zu sein?
  • Du hast im Verlauf unserer (Lauf-)Reise die Zeit, an diversen Highlights wie Produkt-Vorstellungen von Nike, Trainings- und Ernährungssessions gemeinsam mit der gesamten Nike Running 10K11 Crew teilzunehmen?  Das erste Event findet bereits am 03. März 2016 in Berlin statt. Da solltest du Zeit haben. Für alle anstehenden Events gilt es: Reise- und Hotelkosten werden übernommen.

Wenn du alle oben genannten Punkte mit einem klaren JA beantworten kannst, dann zeig mir bis zum 23. Februar 2016 auf Instagram mit den Hashtags #10K11 und #IRUNTORIOFLOOORRRIII  wie motiviert du bist! Und ja, es kann nicht schaden, wenn du Freunde und/oder Bekannte ebenfalls zur Teilnahme motivieren. Lass mich mit deinem Post wissen, warum ausgerechnet DU mit der Nike Running 10K11 Crew und mir die große Herausforderung von 10.011 Kilometer bestreiten solltest?

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Erzähl mir warum DU der/die Richtige bist!

Raus mit euch und zögert nicht lange! Und macht euch über die durchschnittlichen 25 Kilometer pro Woche keine Sorgen! Das schafft ihr! Das sind keine 5 Kilometer am Tag 🙂 Vielleicht ist das #IRUNTORIO Kampagne von Nike der ideale Zeitpunkt, sich für konstantes Laufen über ein knappes halbes Jahr zu motivieren und aufzuraffen? 😉 Ich bin total gespannt und freue mich über all eure Posts!

Ich habe für Lauf-Anfänger einige hilfreiche Tipps in diesem Blog-Artikel zusammengeschrieben und möchtest du mehr Informationen über die Nike Running App erhalten, schau hier vorbei.

Meine Morgen-Routine

In dem heutigen Blog-Eintrag möchte ich dir einen Einblick in meine (fast) tägliche Morgen-Routine geben und zeigen, wie ich es schaffe 4 bis 6 mal in der Woche mich morgens um kurz nach vier  aufzuraffen und kurze zeit später zum Sport zu gehen.

Die Vorbereitung für mein Training am Morgen beginnt am Vorabend. Meine Trainingskleidung lege ich am Abend zurecht, Kaffee und Pre-Workout-Shake (was ich trinke erfährst du hier) werden ebenfalls schon vorbereitet. Zwischen 21:00 und 23:00 Uhr liege ich spätestens im Bett. Verbringe andere Menschen die wertvolle Zeit auf der Couch und schauen Fernsehen, schlafe ich meistens schon. Mir ist es zurzeit wichtiger, früh zu schlafen, als eine sinnlose Sendung im Fernsehen zu schauen.

Grundsätzlich trainiere  ich nach keinem bestimmten Trainingsplan. Deshalb bin ich bei meinem Training immer flexibel und entscheide oft erst beim ins Bett gehen, was ich am Morgen trainieren werde.

Wenn morgens um kurz nach vier dann der Wecker klingelt, stehe ich ohne Nachzudenken auf. Jede Sekunde, die ich damit verbringe, daran zu denken, wie toll es wäre noch weiter liegen zu bleiben, ist kontra-produktiv! Ich bin mental positiv eingestellt. Meine Gedanken erinneren sich an das angenehme und zufriedene Gefühl vom letzten Workout. Ich verschwende keine Gedanken damit, wie kalt, wie früh oder wie nass es draußen ist!

Als erstes ziehe ich mein Trainingsoutfit an. Sobald ich die Kleidung angezogen habe, gibt es auch kein zurück mehr. Der nächste Gang führt mich in die Küche. Während ich mein Kaffee trinke, lese und beantworte ich noch Emails, oder Kommentare unter meinem Blog-Artikeln. Die positiven Kommentare und Mails motivieren mich zusätzlich. Ungefähr eine Stunde nach dem Aufstehen verlasse ich die Wohnung und begebe mich zum Training.

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Die Einstellung ist entscheidend!

Natürlich gibt es Menschen, die eher am Morgen und welche die eher am Abend aktiv sind. Aber dennoch ist es neben der Gewohnheit auch hauptsächlich eine Kopfsache! Die Grundeinstellung ist entscheidend. Es ist wie bei allem im Leben, wenn du es dir wichtig ist und du es unbedingt willst, wirst du es schaffen.

Bist du eher der Morgenmensch oder drehst du so richtig erst abends auf? Wann trainierst du? Erzähl es mir und schreibe es in die Kommentare. Ich bin gespannt und freu mich!

Meine Nahrungsergänzungsmittel

In dem heutigen Artikel möchte ich dir berichten, welche Nahrungsergänzungsmittel ich nehme. Mir ist wichtig, dass du verstehst, dass ich die folgenden Nahrungsergänzungsmittel nehme, weil ich davon überzeugt bin, dass sie für mich sinnvoll sind. Ich bin ehrlich und sage dir offen, ich habe keine Studien oder ähnliches gelesen, ich kann dir nicht sagen, ob die Einnahme a) bei mir oder b) bei anderen Menschen wissenschaftlich sinnvoll ist! Dieser Blog-Artikel soll nur darüber informieren, welche Nahrungsergänzungsmittel ich nehme und zu welchem Zeitpunkt. Ich gehe bewusst nicht genauer auf die einzelnen Nahrungsergänzungsmittel ein. Grundsätzliche empfehle ich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sich zu erkündigen, ob eine Supplementierung notwendig und bedenkenlos ist! Nahrungsergänzungsmittel können keine ausgewogene Ernährung ersetzen!

Nahrungsergänzungsmittel

 

Beta Alanin

Beta Alanin gehört zu den sogenannten nicht-essentielle Aminosäuren, was bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, es eigenständig herzustellen. Um es kurz und knapp auf den Punkt zu bringen:  Richtig eingenommen kann Beta Alanin im Training für eine spätere Muskelermüdung sorgen.

Wann nehme ich Beta Alanin zu mir?

Morgens zusammen mit Creatin und BCAAs.

BCAA

Als BCAA bezeichnet man die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sogenannten essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Ich ergänze meine Nahrung mit BCAAs aus zwei wesentlichen Gründen

  • BCAAs können den Muskelabbau im Kaloriendefizit verhindern
  • BCAAs können den Blutzuckerspiel stabilisieren
Wann nehme ich BCCAs zu mir?

Mit dem Hintergrund, dass ich morgens immer nüchtern trainiere und BCAAs den Blutzuckerspiegel stabilisieren können, nehme ich BCAAs morgens zu mir.

Creatin

Durch die Einnahme von Creatin ist es möglich, vor allem bei kurzen, intensiven Ausführungen (Krafttraining, Sprints) mehr Leistung aus dem Körper herauszuholen.

Wann nehme ich Creatin zu mir?

Ich kombiniere die Einnahme von Creatin mit der Einnahme von Beta Alanin und nehme beides morgens vor meinem Workout.

Zink

Das Spurenelement Zink ist in vielen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Viele Prozesse im Körper können ohne Zink nicht funktionieren. Vor allem bei einem geschwächten Immunsystem kann eine Supplementierung hilfreich sein.

Wann nehme ich Zink zu mir?

Da Zink unter anderem bei sportlichen Aktivitäten über den Schweiß ausgeschieden wird, nehme ich Zink nach dem Sport.

Nimmst du auch Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche? Erzähle es mir und schreibe es in die Kommentare.