Wie sehr möchtest du es? Es ist deine Entscheidung!

In Gesprächen mit Menschen höre ich sooft heraus, wie unzufrieden die Menschen sind. Sie jammern und bemängelt die Dinge. Fühlen sich in Ihrer Haut unwohl, möchten mehr Geld verdienen, sind ständig müde, oder möchten den nächsten 10 Kilometer-Lauf in 45 Minuten laufen. Bevor irgendwelche Nörgler und Besserwisser um die Ecke kommen: Continue reading „Wie sehr möchtest du es? Es ist deine Entscheidung!“

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Wie beginne ich mit dem Laufen?

Wie beginne ich mit dem Laufen?

Laufen. Laufen ist einer der beliebtesten Sportarten auf der ganzen Welt. Aber was macht Laufen eigentlich aus und wie fange ich an? In welchen Pulsbereich muss ich laufen? Wie atme ich richtig? Wie steigere ich mein Tempo in nur wenigen Wochen? Wie lange muss ich mich auf einen Halbmarathon vorbereiten? Gleich zu Beginn ist man mit vielen Fragen konfrontiert…

Die guten Vorsätze

Aber der Reihe nach. Wie jedes Jahr zum Jahresanfang haben sich viele Menschen vorgenommen im neuen Jahr sich mehr zu bewegen. Oft fällt dann die Wahl auf das Laufen. Warum? Es könnte daran liegen, das Laufen auf den ersten Blick total unkompliziert ist und man überall und zu jeder Uhrzeit laufen kann. Und auch innerhalb der Social-Media-Welt läuft inzwischen gefühlt auch jeder Zweite…

Lauf-Jacke von Löffler trägt sich bequem und leicht

Viele Fragen am Anfang

Im vorletzten Satz habe ich geschrieben, „…das Laufen auf den ersten Blick total unkompliziert ist…“. Warum „auf den ersten Blick…“?! Die Fragen, die mir über Social Media zuletzt mehrfach gestellt wurden, gehen öfters in die Richtung:

  • In welchem Pulsbereich muss ich laufen?
  • Wie atme ich richtig?
  • Wie schaffe ich es, in drei Wochen mich so vorzubereiten, dass ich für 5 Kilometer 25 Minuten schaffen?
  • Ist es besser lange und langsam oder eher schnell und kurz zu laufen?
  • Wie oft muss ich laufen, um abzunehmen?

Meine Antworten auf diese Fragen lauten dann in der Regel, dass man – vor allem Laufanfänger – aus dem Laufen keine Wissenschaft machen sollte. Gerade am Anfang ist es doch wichtig, sich nicht mit zu vielen Dingen auf einmal zu beschäftigen. Oft verliert man bei all den „Nebenkriegschauplätzen“ den Blick auf das Wesentliche, worum es eigentlich geht: Das Laufen! Macht man sich direkt vor dem ersten Kilometer zu viele Gedanken, läuft man in Gefahr, die Lust am Beginnen zu verlieren!

Laufen muss keine Wissenschaft sein

Daher ist mein persönlicher Ratschlag, den Druck und das Muss herauszunehmen und einfach loszulaufen. Egal ob alleine, oder mit einem Laufpartner. Zögert nicht und lauf einfach los! Lasst die Pulsuhr einfach mal zuhause, damit die Versuchung, als auf die Uhr zu gucken im Keim erstickt wird. Als Alternative könnt ihr euch auch einfach vornehmen, sie beim Laufen nicht weiterzubeachten und erst am Ende abzulesen.

Lauf-Jacke von Löffler: Schützt und wärmt auch an windigen Tagen

Bewegung soll Spaß machen

Achtet darauf, dass ihr euch beim Laufen wohl fühlt. Zieht euch Kleidung an, die euch speziell bei den aktuellen kalten Temperaturen – wärm hält und vor dem kalten Wind  schützt. Hier kann ich die Thermo-Kleidung von Löffler empfehlen! Löffler sorgt mit der speziellen „Windstopper-Softshell-Technologie“, dafür dass die Kleidung während des Laufens winddicht, wasserabweisend, wärmeisolierend, und atmungsaktiv bleibt und bietet so einen angenehmen Lauf, trotz kaltem und windigen Wetterbedingungen.

Beim Essen müsst ihr im Vorfeld etwas ausprobieren, was euch gut bekommt und nicht beim Laufen stört. Auch hier gilt es, es gibt nicht DAS richtige Essen. Findet für euch heraus, was euch gut tut! Achtet allerdings darauf, dass ich vor dem Laufen nichts schwer verdauliches isst, um so den Körper während des Laufens nicht noch mit Verdauung zu sehr zu beschäftigen.

Nicht zu viel nachdenken, legt einfach los

Und dann lauft einfach los! Versucht einfach mal eure Gedanken freien Lauf zu lassen. Ihr werdet schnell merken, dass das richtig gut tun kann! Wenn ihr mit einem Laufpartner unterwegs seid, unterhaltet euch. Tauscht euch über den neusten Klatsch-und-Tratsch aus. Genießt die gemeinsame Zeit. Für den Fall, dass ihr alleine unterwegs seid, hört euch ein spannendes Hörbuch an oder Musik, die gute Laune verbreitet. Am Ende des Laufs werdet ihr überrascht sein, wie schnell die Zeit vorbeigegangen ist.

Lauf-Hose von Löffler: Winddicht und dennoch atmungsaktiv

Verlasst euch mehr auf euer Bauchgefühl

Was ich eigentlich vermitteln möchte, ist die Tatsache, dass wir den „Stress“ und „Druck“ aus dem ganzen „Vorhaben“ herausnehmen sollten. Vor allem dann, wenn man noch am Anfang steht. Hört dann auf zu laufen, wenn eure Energie nachlässt und ihr keine Lust mehr habt.  Lauf dann weiter oder schneller, wenn ihr gut drauf seid! Einfach viel mehr auf das eigene Bauchgefühl hören!!!

Ehrgeiz, Zielstrebigkeit, Motivation und Wille sind wirklich tolle Charakter-Eigenschaften. Aber lasst euch bitte wiederum nicht durch andere zu sehr unter Druck setzen. Räumt euch mehr Zeit ein, wenn ihr am Anfang steht. Habt Geduld und versucht nicht von heute auf morgen den Mount Everest zu besteigen!

Ich verspreche euch, dass das Laufen dann noch mehr Spaß machen wird und ihr es noch mehr genießen könnt, wenn ihr das Ganze versucht, lockerer zu sehen! Sobald ihr es geschafft habt, dass euch das Laufen wirklich Freude bereitet und ihr dann spezifischer trainieren möchtet, können wir die Fragen aus dem ersten Absatz in Angriff nehmen. 😉

Viel Spaß bei eurem nächsten Run, genießt ihn!!

Dieser Blog-Artikel ist in Zusammenarbeit mit Löffler entstanden. Die Winter-Sportkleidung von den Fotos und vieles mehr findet ihr unter: loeffler-shop.at Wer auf der Seite etwas findet, kann mit dem Rabattcode ‚FLO15‘ 15% sparen.

Links zu den Produkten:

Meine Vorbereitung auf den Marathon

Meine Vorbereitung auf den Marathon

Der Countdown

Keine 3 Tage mehr, dann heisst es wieder Startschuss beim Berlin Marathon. 42,195km quer durch Berlin laufen. Mein zweiter Marathon. Das zweite Mal in Berlin. 42,195km sind kein „Kindergeburtstag“. Einen Marathon läuft man nicht „einfach mal so“.

Mein erster Marathon 2015
Mein erster Marathon 2015

#UnlimitedYou

Richtig hart wird ein Marathon meiner Meinung nach ab Kilometer 25. Ab dann benötige ich zumindest immer wieder die Antworten auf die Frage: „Warum mache ich das gerade?“ Die Antworten auf diese Frage müssen in der Trainingsvorbereitung erarbeitet werden. Bei mir gilt, je länger die Strecke, desto „stärker“ müssen die Antworten auf diese Frage sein.

Sowohl am Wettkampftag, als auch bei den Vorbereitungsläufen ist der „Wille“ enorm wichtig. Wie sehr willst du den Marathon erfolgreich meistern? Wie viel bist du bereit, dafür zu investieren? Wie oft wirst du dich quälen und die langen Läufe (>30km) machen? Wie gut kannst du dich motivieren?

Ich denke, dass jeder gesunde Mensch einen Marathon laufen kann. Ich sage nicht, dass es notwendig ist, aber es ist möglich und kein unüberwindbares Hindernis! Man muss es nur wollen und an sich glauben! Das Feeling nach meinem ersten Halbmarathon 2012 war schon gigantisch. Aber was in mir 2015 vorging, als ich die Ziellinie nach meinen ersten 42 km am Stück, lässt sich nicht beschreiben. „Wenn du laufen willst, lauf eine Meile! Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf einen Marathon!“ (Emil Zátopek) #noexcuses #unlimitedyou

#unlimitedyou
Wenn du etwas wirklich willst, dann kannst du es schaffen! #unlimitedyou

Der Trainingsplan

Für meinen zweiten Marathon hatte ich die Ehre einen individuellen Trainingsplan durch Jan Fitschen erstellt zu bekommen. Jan Fitschen ist nicht nur Head Coach vom Nike Run Club (NRC) Berlin, sondern auch Europameister im 10.000m-Lauf (2006). Wer ihn bisher noch nicht kannte, sollte sich dieses Video anschauen.

Für die ersten Wochen kam dabei dieser Trainingsplan heraus. Der Fokus lag auf den langen Läufen! Im Vorjahr merkte ich, dass es ab Kilometer 25 von Kilometer zu Kilometer anstrengender wurde. Es fehlte die Kraft in den Beinen. Vermutlich habe ich zu wenig sogenannte „Longruns“ absolviert. Wenn ich mich richtig erinnere, waren es damals nicht mehr als zwei lange Läufe. Deutlich zu wenig! Das wollte ich diesmal besser machen. In meinem Trainingsplan standen daher 5-6 Trainingsläufe zwischen 24 und 35 Kilometern auf dem Programm. So wichtig die langen Läufe auch sind, nicht weniger wichtig sind die Krafteinheiten und Tempoläufe. Bei einem sehr langen Lauf, wie einem Marathon, spielt die gesamte Muskelatur eine wichtige Rolle. Für eine aufrechte und somit schonende Körperhaltung muss z. B. der Oberkörper entsprechend trainiert und gekräftigt sein. Dies vermindert beim Laufen Haltungsschäden und schützt gleichzeitig vor Verletzungen. Zudem spart eine gesunde Körperhaltung auch jede Menge an Kraft. Kraft, die am Ende eines Marathon notwendig ist. In den letzten beiden Trainingswochen habe ich das Trainingspensum und die Intensität zurückgeschraubt. Aber dennoch möchte ich nicht verschweigen, dass ich an der einen oder anderen Stelle etwas mehr getan habe, als im Trainingsplan stand. Dafür gab es dann auch hier und da einen „Rüffel“ vom Coach.   Für mich war das, vor allem jetzt vor dem Wettkampf die größte Herausforderung: Trotz Spass und Motivation, nicht zu viel zu machen! Ich bin aber ziemlich zuversichtlich, dass ich mit vollen Energiespeicher am Sonntag in den Rennen gehen kann. Ich fühle mich klasse, erholt und werde morgen (Freitag) eine komplette Pause einlegen und am Samstag beim NRC Shake Out Run noch mal einen lockeren 5 km Lauf machen.

Meine Motivation

Der ein oder andere wird sich nun fragen: „Wie motiviert man sich, mehrere Stunden, zig Kilometer durch die Gegend zu joggen?“ Nun ja, zunächst muss man sagen, das es ein „schleichender“ Prozess war. Ich bin nicht morgen frühs aufgewacht, und dachte mir „Och, ich laufe mal einen Marathon…“ Nein, im Vorfeld habe ich schon an mehreren Halbmarathon-Läufen teilgenommen. Deshalb war dann irgendwann der logische nächste Schritt einen Marathon zu laufen. Und um sich dafür zu motivieren gibt es verschiedene Ansätze: Zum einen gilt es sich immer wieder das „große Ziel“, den Wettkampftag vor Augen zu halten. Für mich ist der Wettkampftag selbst der Bonus. Die Trainingseinheiten sind die „Pflicht“ und das eigentliche Rennen die „Kür“. Beim Durchqueren der Ziellinie wird die harte Arbeit belohnt. Jeder (lange) Trainingslauf, der im Vorfeld durchgeführt wird, zahlt sich am Wettkampftag doppelt aus. Zum anderen habe ich mir Mitstreiter und Gleichgesinnte gesucht. Nach dem Motto, geteiltes Leid, ist halbes Leid. Entweder unterstützte mich Carina bei den langen Läufen und wir erkundeten gemeinsam Frankfurt. Sie mit dem Fahrrad und ich zu Fuß. Zudem motivierten Maren und ich uns gegenseitig per Whatsapp. Dies war vor allen bei den anstehenden langen Läufen hilfreich. Zu wissen, dass da noch jemand gerade ist, der genauso hart am arbeiten ist! An dieser Stelle noch einmal, Danke Maren! Danke für die tolle Motivation und Unterstützung!

Meine Lieblingsbekleitung
Meine Lieblingsbekleitung

Weitere Motivation für meine Vorbereitung liefert mir die NRC Community. Gegenseitig spornen wir uns immer wieder über die NRC Running App an (Hier geht es zum Download). Nachdem vor Kurzem das App komplett aktualisiert wurde, ist es jetzt noch einfacher und noch motivierender. Die App erstellt Trainingspläne für die nächsten Wettkämpfe und eine neue Funktion ist unter anderem das „Adaptive Coaching“. Falls man mal eine geplante Laufeinheit nicht wahrnehmen kann, passt die App automatisch den individuellen Trainingsplan an, um das Trainingsziel weiterhin verfolgen zu können. Alle Pläne aktualisieren sich entsprechend der persönlichen Fortschritte und passen sich an, um sicherzustellen, dass die definierten Ziele erreicht werden können. Gerne kannst du mich in der App unter „Florian Liebig“ suchen und als Freund hinzufügen, damit auch wir uns gegenseitig anfeuern und unterstützen können!

Erstelltes Foto mit der NRC App
Erstelltes Foto mit der NRC App

Die Spotify-Playlist

Ich habe nicht wirklich viel Ahnung von Musik, weshalb es auch keine eigene Playlist von mir gibt. Aber dennoch zeige ich euch mal, mit welchen Spotify-Playlists ich mir beim Laufen die Zeit vertreibe:

Meine Spotify-Playlist
Meine Spotify-Playlist

Alternativ habe ich noch ein paar Hörbuch-Empfehlungen.

Die Schuh-Auswahl

Neben den Fragen wie ich mich motiviere und welche Musik ich beim Laufen höre, wollten viele wissen, mit welchen Schuhen in in Berlin an den Start gehen werde bzw. welche Schuhe ich empfehlen kann. Dank freundlicher Unterstützung von Nike standen mir folgende Modelle zur Auswahl:

Nike Free RN Distance #RunStronger

Der Nike Free mit der Lunarlon-Dämpfung bietet eine natürliche Beweglichkeit mit einem flexiblen Laufgefühl. Er ist für lange Läufe gemacht und ideal für Läufer, die weite Strecken bevorzugen und dabei einen leichten Schuh am Fuss tragen möchten.

Nike Free RN Flyknit #RunStronger
Nike Free RN Distance #RunStronger

Nike Air Zoom Pegasus 33 #RunFaster

Der Nike Air Zoom Pegasus 33 sitzt angenehm am Fuss, obwohl er etwas schwerer als der Nike Free RN Flyknit ist.  Er hat eine reaktionsfreudige Dämpfung, mit der man seine Geschwindigkeit prima erhöhen kann. Die Außensohle absorbiert Stöße und dämpft bei Kontakt für ein weiches, geschmeidiges Abrollen. Mein persönlicher Favorit für die längeren Läufe!

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Nike Air Zoom Pegasus 33 #RunFaster

Nike Lunar Glide 8 #RunLonger

Der Nike Lunarglide 8 ist ein weich gedämpfter Schuh mit Stützfunktion. Die Sohlenpartie hat zwei Elemente: Eine federnde Mittelsohle, die von einem festeren, haltbaren Schaum umschlossen ist. Dazu ist die Außensohle in einzelne Stollen unterteilt, die wiederum durch lasergeführte Einschnitte auf jede Belastung individuell reagieren können. Die „Dynamic Support“-Plattform mit steiferer Seite bietet, falls benötigt, viel Stütze und das Obermaterial mit „Flywire“-Verstärkungen im Mittelfuß gibt Halt. Für alle die einen stabilen und zeitgleich flexiblen Laufschuh suche, eine tolle Alternative.

Nike Lunar Glide 8 #RunLonger
Nike Lunar Glide 8 #RunLonger

Fazit: Auch wenn die Schuh-Auswahl nicht einfach sehr war. Dennoch werde ich sehr wahrscheinlich am 25. September mit dem Pegasus 33  an den Start gehen. Für mich bietet dieses Model die notwendige Stabilität und das entsprechende Laufgefühl, auch wenn ich mal länger unterwegs bin. Und das Motto des Schuhs #RunFaster passt auch, da ich meine neue persönliche Bestzeit auf 42 Kilometern laufen möchte!

Abgerechnet wird hinter der Ziellinie

Ich hoffe, ich konnte mit diesem Blog-Artikel einen kleinen Einblick in eine persönliche Marathonvorbereitung geben. Ich will an dieser Stelle auch gar nicht behaupten, dass ich alles perfekt und ideal gemacht habe. Sicherlich gäbe es – Rückblickend – an der einen oder anderen Stelle etwas zu optimieren. Aber unter dem Strich fühle ich mich bestens vorbereiten, ich hatte sehr viel Glück keine größeren Verletzungen zu erleiden und denke auch, dass ich mental bestens aufgestellt bin. Wenn noch konkrete Fragen offen sind, einfach die Kommentarfunktion nutzen. Natürlich werde ich nach meinem Lauf am Sonntag noch mal ein Blog-Artikel über den Lauf, meine Eindrücke und mein Rückblick zusammenschreiben. Auf den bekannten Kanälen Facebook, Snapchat oder Instagram werde ich euch live vom Wochenende auf dem Laufenden halten!

Hast du auch schon mal daran gedacht, einen Marathon zu laufen? Glaubst du, dass du es schaffen könntest? Warum solltest du es auch nicht schaffen? Trau dich! Ich habe es auch geschafft! Wenn du es wirklich willst, packst du es! #unlimited

https://youtu.be/VEX7KhIA3bU

 

 

Review: Garmin vivoactiv HR

Garmin vivoactiv HR

Nach dem ich nun die Garmin vivoactiv HR einzige Zeit getragen habe, möchte ich ein Feedback zur Uhr geben.

Warum habe ich mir die Uhr eigentlich gekauft?

Ich verschaffe mir gerne in regelmäßigen Abständen, eine Übersicht über meine (sportlichen) Aktivitäten. Mich interessiert es, wie lange und intensiv habe ich geschlafen, wie viele Kalorien habe ich am Tag verbraucht oder wie hoch ist mein Pulsschlag beim Sport und im ruhenden Zustand.

Meine letzten Pulsuhren und Activity-Tracker, hatten entweder für die Pulsmessung einen störenden Brustgurt, oder kein integriertes GPS. Beides hat mich zuletzt ziemlich gestört. Auf der Suche nach einer neuen Uhr bin ich auf die Garmin vivoactiv HR gestoßen. Die Garmin vivoactiv HR hat beides, sowohl ein integriertes GPS, als auch einen optischen Pulsmesser am Handgelenk.

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Quelle: https://buy.garmin.com

Optik und Tragekomfort

Mit der Optik und dem Tragekomfort bin ich zufrieden. Die Uhr ist schlicht und stört beim Tragen nicht. Ich muss aber dazu sagen,  dass ich von Mode nur bedingt Ahnung habe und vor allem bei Uhren keine großen Ansprüche haben. Das Display lässt sich jederzeit, auch bei starken Sonnenlicht, super ablesen und das Touch-Display funktioniert zuverlässig. Standard also. Problemlos trage ich die Uhr Tag und Nacht. Lediglich nach dem Duschen ziehe ich die Uhr aus.

Die Menüführung ist simpel und letztendlich trotz der vielen Funktionen und Einstellungsmöglichkeiten selbsterklärend.

 

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Quelle: https://buy.garmin.com

Funktionen

Das Push-Benachrichtigungen vom Smartphone, wie zum Beispiel WhatsApp-Mitteilungen, iMessages auf das Display der Uhr gepusht wird, finde ich besonders cool. Natürlich lassen sich die Nachrichten auf der Uhr nicht öffnen. Aber dennoch finde ich das cool, weil man so nicht jedes Mal das Handy rausholen muss.  Alle Handysüchtigen verstehen was ich meine.

In der Vergangenheit hatte ich bisher einige Fitness-Uhren getragen, unter anderem das BodyMedia-Armband, oder verschiedene Modelle von Polar.  Deshalb bin ich mit den gemessenen Werten der Garmin-Uhr sehr zufrieden. Vor allem bei der Schlafanalyse bin ich positiv überrascht, wie genau diese ist.  Die verbrauchten Kalorien sollte man in meinen Augen bei allen Fitness-Trackern nur als grobe Orientierung nehmen. Aber grundsätzlich decken sich die Zahlen bei mir.

Beim Laufen unterscheidet sich die gemessene Distanz durch das integrierte GPS im Vergleich zur Nike Running App nur geringfügig. Die Abweichungen der gelaufenen Kilometer beider Messungen liegen bei +-/ 200 Meter.

Abgesehen von den weiteren Sportarten, die außer Laufen unterstützt werden, finde ich die Auswertung der gelaufenen Stockwerke toll. Wenn man das möchte kann man sich von der Uhr vorschlagen lassen, wie viele Stockwerke man laufen sollte. Ich muss zugeben, dass mich das an vielen Tagen durchaus motiviert hat, die Treppen statt den Fahrstuhl zu nehmen.

Synchronisierung

Alle Daten der Garmin-Uhr kann man über zwei Wege auslesen. Zum Einen über ein USB-Kabel oder über Bluetooth mit eurem Handy. Nach der Synchronisierung hat man zudem die Möglichkeit, Zahlen und Werte am PC über die Webseite von Garmin auswerten zu lassen.

Garmin Connect
Dashboard Garmin Connect

Akkuleistung

Ist der Akku einmal zu 100% geladen kommt die Uhr  mehrere Tage ohne zusätzlichen Strom aus. Je nachdem wie oft und wie lange das GPS-Signal aktiv ist, verringert das die Akkukapazität.

Fazit

Trotz toller Möglichkeiten seine körperlichen Aktivitäten zu überwachen und auszuwerten, dürfen Zahlen und Werte den Tagesablauf nicht bestimmen. Vielmehr gilt es die gewonnenen Erkenntnisse für den Alltag mit einzubeziehen, um so eine gesunde Balance zwischen Sport, Gesundheit und Alltag sicherzustellen.

Für die Uhr habe ich knapp 270,00 € bezahlt, was eine Menge Geld ist. Insofern sollte sich jeder, der auf der Suche nach einer Uhr ist, genau überlegen, für welchen Zweck er diese benötigt. Ich persönlich bin mit der Garmin vivoactiv HR sehr zufrieden. Sie erfüllt meine Ansprüche und Anforderungen an eine Fitness-Uhr.

Weitere Informationen zu der Uhr findet ihr hier beim Hersteller.

Falls ihr weitere Fragen zu der Uhr oder generell zu dem Thema Fitness-Trackern habt, stellt mir die Fragen gerne in den Kommentaren.

Wer benutzt bereits eine  Fitness-und Pulsuhr? Wie zufrieden seid ihr und warum ihr eine habt? Ich freue mich auf eure Antworten in den Kommentaren.