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Berlin Calling: Dos and Don’ts beim Marathon

Am Sonntag heißt es für mich wieder 42,195 Kilometer in unserer Hauptstadt rennen! Es ist nicht mein erster Marathon und dennoch nehme ich die Vorbereitung auf den Wettkampf noch genauso ernst wie als blutiger Anfänger. Denn bei jedem Marathon muss die Grundlage stimmen, um das Beste aus dem Wettkampftag und auch aus sich selbst rauszuholen. Deswegen rufe ich mir gerne folgende To-Dos in Vorbereitung ins Gedächtnis, damit der nächste Wettkampf ein Wahnsinnserlebnis wird!

DIE DOS

+ Starte deine Marathonvorbereitung 16 bis 12 Wochen vor dem Wettkampftag

Mit Vorbereitung sind sowohl das körperliche als auch das mentale Training gemeint. Kaufe dir die richtigen Schuhe und das nötige Laufzubehör und stimme dich mit deiner ersten Trainingsrunde des Projekts Marathon ein. Erstelle dir einen Laufplan und freue dich auf die nächsten Monate!

+ Halte dich an deinen Spielplan

Du möchtest in einer bestimmten Zeit, die Strecke zurücklegen und im Ziel ankommen? Dann halte dich während des Wettkampfs an deine Pace. Nichts hält dich mehr von deiner Bestzeit ab als ein zu schneller Start. Lass dich nicht von der Masse mitziehen, sondern bleib in deinem Tempo. Spätestens ein paar Kilometer weiter wirst du all die Läufer wieder einholen, die sich am Anfang überschätzt und ein zu schnelles Tempo vorgegeben haben.

Wenn du eine bestimmte Zeitmarke als Ziel hast, dann halte nach offiziellen Pacemakern Ausschau. Informiere dich am besten ein paar Tage vor dem Wettkampf auf der offiziellen Homepage des Veranstalters, ob Pacemaker vor Ort sind und woran du sie am besten erkennst.

 + Positives Denken

Dein Mindset entscheidet nicht zuletzt darüber, ob du es ins Ziel schaffst oder deine Bestzeit hinlegst. Denk an all die harten Trainingstage, die du absolviert hast. Fokussiere dich auf dein Ziel. Du hast intensiv trainiert für diesen Tag. Du wirst das schaffen! Hab Spaß!

Wenn du großen Respekt vor deinem ersten Marathon hast, dann hol dir einen erfahrenen Laufpartner an deine Seite. Er kann dich motivieren, wenn du kurz davor bist aufzugeben oder dein persönlicher Pacemaker sein. Alle Frankfurter unter euch sind herzlich eingeladen in Vorbereitung auf einen Wettkampf oder für eine gemütliche Runde bei unserem Lauftreff WERUNFRANKFURT mitzumachen.

+ Präpariere dich

Stell sicher, dass du nicht nur genug trainiert hast und mental bereit bist für den Marathon, sondern klebe deine Brustwarzen ab und schmiere alle Stellen ein, die scheuern könnten. So beugst du kleine Hautverletzungen vor, die während des Rennens und die Zeit danach ziemlich schmerzhaft sein können. Tapes können auch eine gute Hilfe sein, um deinen Körper während des Rennes an bestimmten Stellen optimal zu unterstützen.

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DIE DON‘TS

–  Vergiss deine Longruns nicht

Um den Marathon gut zu absolvieren, solltest du im Vorfeld lange Läufe trainieren. Mit einem langen Lauf meine ich alles über 16 Kilometer. Es wird Tage geben, da wirst du keine Lust auf sie haben und sie dennoch durchziehen. Denn du hast ein Ziel vor den Augen und das lautet: MARATHON.

Im Training solltest du zumindest die 30-Kilometer-Marke einmal geknackt haben, um gut vorbereitet zu sein. Während der langen Läufe kannst du deine Hydration und Ernährung trainieren.

–  Probiere kurzfristig nichts Neues aus

Suche dir am besten zwei Wochen vor Marathonstart deine Laufkleidung aus, die du am Wettkampftag tragen möchtest. Es gibt nichts Nervigeres als scheuernde oder unpassende Kleidung. Die beste Wettkampfkleidung ist die, die du während des Trainings nicht bemerkst.

Ein absoluter Anfängerfehler: Ein paar Tage vor dem ersten großen Race neue Schuhe kaufen und sie keinen Meter einzulaufen! Du riskierst hier nicht nur, es gar nicht erst bis in die Ziellinie zu schaffen, sondern nimmst auch noch (teilweise langwierige) Verletzungen in Kauf.

Das gleiche gilt für neue Sportuhren: Nimm nichts mit zum Wettkampf, was du nicht vorher im Training ausprobiert hast. Im ungünstigen Fall lenkt dich die Sportuhr ab, weil sie noch nicht richtig eingestellt ist oder dich in anderer Weise stört.

–  Zu viel Alkohol, Kaffee oder Wasser

Klar, deine Wasserreserven solltest du ausreichend füllen, aber sorge dafür, dass dein Körper nicht zu viel Wasser aufnimmt. Trinkst du in den letzten Tagen vor dem Wettkampf zu viel, kann es sein, dass du dich total müde fühlst, da dein Körper das ganze Wasser verarbeiten muss.

Am Wettkampftag solltest du nicht zu viel trinken, denn dann wird dein Lauf durch ständige Toilettenpausen gestört. Nachschub während des Rennens bekommst du über die Verpflegungsstationen. Der Verzicht auf zu viel Kaffee und Alkohol in der letzten Woche vor dem Race ist ein No-Brainer.

–  Stresse dich am Tag vor dem Wettkampf nicht unnötig

Mache nur Dinge, die dir gut tun. Hole deine Startunterlagen früh genug ab und schau gegebenenfalls schon einmal auf den Streckenplan. Ein kleiner Shakeout-Run hilft, deine Muskeln zu lockern und ein bisschen Energie freizusetzen. Vermeide anstrengende und zu intensive Trainings in der letzten Woche vor dem Marathon.

Habt eine gute Zeit beim Marathon! Wen von euch sehe ich am Sonntag in Berlin?

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Mein Wochenende mit Nike

Präsentation Nike LunarEpic Flyknit

Am vergangenen Donnerstag wurde in Berlin der neue Laufschuh Nike LunarEpic Flyknit vorgestellt. Zu dieser Präsentation waren neben internationalen und nationalen Medien, diversen Bloggern auch die Nike Running #10K11 Crew eingeladen.

Vom Flughafen Frankfurt über den Flughafen Berlin-Tegel ging die Reise am Donnerstag morgen zunächst in das Berliner Hotel Zoo. Hier traf ich unter anderem die liebe Lou (Instagram: @fit_trio) und Maren (Instagram: @maaren_xx), sowie die Mitarbeiter von Nike.

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Maren, Lou und ich

Gemeinsam fuhren wir zur Event-Halle, in der der brandneue Laufschuh vorgestellten wurde. Nike machte es ziemlich spannend. Die komplette Event-Halle war dunkel gehalten und es ließ sich nur erahnen was passieren würde. Nach dem Intro, einer Ansprache des Nike Chef-Designers, sowie Reden von drei Top-Athleten wurde der Schuh allen Anwesenden dann endlich präsentiert.

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Nike LunarEpic Flyknit

Um sich vom neuen Schuh persönlich überzeugen zu können, stellte Nike uns allen ein komplette Lauf-Outfit samt den neuen Laufschuh zur Verfügung. Wir waren sprachlos. Danke Nike!

(Für mehr Informationen zum Nike LunarEpic Flyknit empfehle ich euch hier auf der Hersteller-Webseite nachzuschauen. Wenn das Interesse besteht, kann ich gerne ein persönliches Review über den Schuh schreiben. Hinterlasst mir dazu einfach ein Feedback in den Kommentaren.)

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Zum Testen liefen wir zunächst in der Event-Halle einige Runden. Es wurde für unterschiedliche Zwecke Fotos und Videos gemacht. Etwas später liefen wir in unterschiedlichen Lauf-Gruppen durch die Straßen von Berlin. Die ersten 5 Kilometer mit dem neuem LunarEpic Flyknit fühlten sich super an.

Kickoff Nike Running #10K11 Crew

Am darauffolgenden Tag trafen wir uns zum ersten Mal unsere Laufpartner der Nike Kampagne #IRUNTORIO. Worum es in der #IRUNTORIO Kampagne geht, habe ich bereits in diesem Blog-Artikel berichtet.  Ich freute mich meinen Laufpartner Lars (Instagram: @kulikejudi) persönlich kennenzulernen. Lars ist 21 Jahre alt, kommt aus Berlin und läuft mindestens genauso gerne wie ich.

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Lars und ich im #10K11 Outfit

Nach dem kurzen Kennenlernen kamen unsere Laufpartner ebenfalls in den Genuss, die gleiche Präsentation, wie wir am Vortag, vorgestellt zu bekommen. Und ebenso liefen wir wieder gemeinsam mit dem Nike Running Club und seinen Trainern und Tempomachern in unterschiedlichen Gruppen, um die neuen Schuhe erneut zu testen.

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die Nike Running #10K11 Crew

Nach dem zweiten Lauf durch Berlin waren  die ersten Kilometer der insgesamt 10.011 Kilometer für die gleichnamige Kampagne gesammelt. Auch wenn es an dem Tag etwas hektischer zuging, als am Vortag und wir nicht so viel Zeit miteinander verbringen konnten, hat es super viel Spaß gemacht.

Sucht euch eine Lauf-Gruppe!

Laufen ist eine tolle Sportart, die man jederzeit alleine machen kann. Aber ich finde es noch besser, gemeinsam mit Menschen in der Gruppe zu laufen, die genauso viel Freude und Lust am Laufen haben, wie man selbst. Deshalb kann ich jedem empfehlen, sich in seinem Umfeld nach Lauf-Gruppen umzuschauen und anzuschließen! Allen Berlinern kann ich wärmstens den Nike Running Club empfehlen. Wöchentlich finden unterschiedliche Lauf-Trainings statt.  Weitere Informationen zum Nike Running Club findet ihr hier.

Ich selbst habe die Gelegenheit genutzt und meinen Berlin-Aufenthalt verlängert, um am Sonntag den Halbmarathon-Vorbereitungslauf des Nike Running Clubs mitzulaufen. Es war trotz Regenwetter eine tolle Einheit!

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Halbmarathon-Training mit dem NRC

Zum Abschluss ein großes Dankeschön an Nike Running für die Einladung und tolle Organisation!

Wie sieht bei euch aus? Geht ihr alleine oder dann doch lieber in einer Gruppe laufen? Schreibt es mir gerne in die Kommentare!

Und übrigens, wer möchte kann mich gerne bei der Nike Running App (hier könnt ihr die App herunterladen) hinzufügen damit wir unsere Läufe gemeinsam verfolgen können: Florian Liebig