Rennstrategie – Halbmarathon

Halbmarathon – Wie laufe ich einen Halbmarathon. Wie gehe ich das ganze „strategisch“ an?

Die Lauf-Saison geht los

Diesen Sonntag beginnt mit dem Halbmarathon Frankfurt mehr oder weniger die Laufsaion. In Frankfurt werden cirka 7000 Läuferinnen und Läufer an den Start gehen. Für viele wird es der erste Lauf auf der Halbmarathon-Distanz sein.

Somit werden sich viele fragen, was gilt es zu beachten? Nach meinen mehr als 10-12 Halbmarathon-Läufen und zwei Läufen auf der vollen Distanz kann ich aus eigener Erfahrung nur dazu raten, nicht ganz unvorbereitet an den Start zu gehen.

Die Vorbereitung

Einen Halbmarathon sollte man nicht zu schnell loslaufen, 21,1 Kilometer sind eine lange Distanz. Läuft man direkt zu Beginn zu schnell los, so besteht die Gefahr, die notwendige Kraft am Ende nicht mehr zu haben. Die Zeit, die man am Anfang „gewonnen“ hat, zahlt man am Ende unter Umständen wieder drauf.

Empfehlenswert ist es, 14-21 Tage vor dem Wettkampftag einen schnellen 10 Kilometer-Lauf zu absolvieren. Gerne auch im Rahmen eines Wettkampfes. Mit der erreichten Zielzeit kann man in etwa seine zu erwartende Zielzeit auf der Halbmarathon-Distanz erreichen.

Je nachdem wie groß das Teilnehmerfeld beim Halbmarathon-Rennen ist, solltest du dich sinnvoll am Start einreihen. Auch wenn es auf den ersten Blick nahe liegt, sich ganz vorne einen Platz zu ergattern, könnte das ein Nachteil für dich sein. Im vorderen Drittel starten in der Regel die „schnellen“ Läufer, oft auch Profi-Athleten. Wirst du zu Beginn des Rennens direkt von den schnellen Läufern überholt, so wirkt sich das negativ auf deine Motivation aus. Reihst du dich zu weit hinten ein und hast mir vielen Überholmanövern zu kämpfen, wirkt sich das ebenfalls auf deine Motivation aus. Zudem kostet es dich zusätzliche Energie.

Nicht zu schnell am Anfang

Wie bereits erwähnt, lauf auf den ersten Kilometern nicht zu schnell los. Überlege dir vor dem Rennen eine realistische Zielzeit. Rechne dir dann aus, nach wie vielen Minuten du bei Kilometer 5, 10 und 15 sein solltest, um deine realistische Zeit erreichen zu können. Tipp: Diese Zwischenzeiten schreibe ich mir vor dem Rennen auf meinen Arm oder in die Hand.

Persönlich hat es mir auch immer geholfen, sich zwei Zielzeiten zu überlegen. Eine Zielzeit, die ich erreichen möchte, wenn alles an dem Tag perfekt läuft und eine Zielzeit, die ich für den „Notfall“ anvisiere. Einen Plan A zu haben ist gut, aber zusätzlich noch einen Plan B in der Tasche zu haben, noch besser!

Achte auf dein Körpergefühl

Achte in den ersten 10 Kilometern unbedingt auf dein Körper- bzw. Bauchgefühl. Wenn du merkst, dass du zu schnell läufst, reduziere unbedingt das Tempo! Wenn du merkst, dass du einen guten Tag hast und dich gut fühlst, passe deine Geschwindigkeit entsprechend an! Aber laufe die erste Rennhälfte auf keinen Fall am Limit.

Zwischen Kilometer 12 und 17 wird es notwendig sein, dass du mental gewappnet bist. Hier musst du die Antworten auf die Frage „Warum tue ich mir das gerade an?“ parat haben! Erarbeite dir diese Antworten in deinen Trainingsläufen.

Achte in dieser Phase des Rennens, dass du im Rhythmus bleibst. Versuch sämtliche Störfaktoren, die dich aus deinem Konzept herausbringen könnten, zu vermeiden. Konzentriere dich auf dein Ziel, die Ziellinie nach 21,1 Kilometern zu überqueren. Solltest du wider erwartend Schwierigkeiten im Rennverlauf bekommen, male dir gedanklich die 21,1 Kilometer immer wieder im Kopf aus. Denk nur an diese Zahl! Versuche negative Gedanken, wie „wie schön wäre es jetzt aufzuhören,…“ oder „jetzt was kaltes zu trinken..“ sich nicht entwickeln zu lassen. Die ersten zwei Drittel läufst du mit deinen Beinen, das letzte Drittel mit deinem Kopf!

An guten Renntagen habe ich zum Ende all meine Energiereserven aus meinem Körper geholt und noch einmal Gas gegeben. Vor allem der Gedanke, dass es möglich ist, die persönliche Wunschzeit erreichen zu können, hat mich in vielen Rennen zu persönlichen Bestleistungen gebracht. An dieser Stelle der wiederholte Hinweis, dass ein Rennen sehr oft im Kopf gewonnen wird!

Gleich hast du es geschafft!

Motiviere dich auf den letzten 2-3 Kilometern noch einmal mit allen Mitteln. Halte dir vor Augen, dass du die letzten Wochen sehr hart für diesen einen Tag trainiert hast, einige aus deinem Freundeskreis haben es dir vielleicht nicht zugetraut und in wenigen Metern hast du es geschafft!

Ab jetzt heisst es auch nur noch genießen. So komisch es auch klingt, genieß die letzten Metern! Sauge die tolle Atmosphäre an der Strecke auf! Genieß die Unterstützung am Streckenrand und zeig den Zuschauern deine Dankbarkeit über ihren Support!

Auch wenn du vermutlich beim Überqueren der Ziellinie fix und fertig bist und ausgelaugt bist, kannst du spätestens jetzt richtig stolz auf dich sein! Genau dieser Moment, den du jetzt erleben wirst, ist die Ursache, warum das Laufen mich so süchtig gemacht hat.

Bist du schon einen Halbmarathon gelaufen? Welche Erfahrungen hast du gemacht? Was hat dir geholfen? Ich freue mich über deine Erfahrungen, schreibe sie mir gerne in die Kommentare. So können auch andere Läuferinnen und Läufer profitieren.

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20 thoughts on “Rennstrategie – Halbmarathon

  1. Lieben Dank für diesen tollen Blogpost und die guten Tipps! Freue mich so sehr auf den Berliner Halbmarathon 🙂

  2. Danke für Deine tollen Tips. Ich freue mich auch riesig auf den Berliner HM. Hab aber jetzt etwas Bauchweh. War die vergangenen 4 Wochen krank und merke, wie sehr mich das zurück geworfen hat. Aber wie immer, der Weg ist das Ziel und so will ich mein bestes geben. RUN RUN RUN….

  3. Sehr schön geschrieben!!! Bin im letzten Jahr meinen ersten HM in Berlin gelaufen und kann deinen Erfahrungen nur zustimmen. Ich bin die ersten 3 Km wirklich im Schneckentempo gelaufen, wurde ständig überholt und meine zwei Laufpartner (die beiden laufen seit Jahren Marathon und sind mir zu liebe mitgelaufen) haben mich zu Anfang belächelt für mein Tempo. Am Ende stellte sich raus, dass ich alles richtig gemacht habe. Im letzten Drittel konnte ich dann richtig Gas geben und alle überholen die mich am Start überholten. In drei Wochen steht der zweite HM in Berlin und ich hoffe das es genau so perfekt läuft!

    1. Wow, das freut mich! Danke für dein tolles Feedback und deine persönlichen Erfahrungen!! Vielleicht sehen wir uns ja in Berlin, werde auch wieder mitlaufen! Freue mich schon! Wünsche dir eine gesunde und erfolgreiche Vorbereitung!! #WERUNBERLIN

  4. Ich habe am April 2015 beim Hermannslauf mitgemacht, das sind 31,1 km und ich kann Dir einfach in jedem Punkt zustimmen.
    Vielen Dank für diesen Beitrag!

  5. Ich bin am Montag das erste mal in meinem Leben mehr als 10km gelaufen und werde dieses Jahr meinen ersten halbmarathon laufen – in München. Danke für den tollen Post- allgemein für deine Läufer-posts 🙂 mach weiter so, klasse

    1. Hi 🙂 läufst du am 29.4. in München? 🙂 da laufe ich auch meinen ersten Halbmarathon. Könnten uns ja dann eventuell zusammenschließen, um uns nochmal zu motivieren.

  6. Vielen Dank für diesen Beitrag.
    Ich kann zwar im Moment nicht laufen, kuriere einen Kreuzbandriss aus, aber habe mir als Ziel gesetzt diese Jahr meinen ersten Halbmarathon zu laufen.
    Deine Tipps behalte ich sicher im Hinterkopf.
    Ich werde meine Erfahrungen mit dem Training auf meinem Blog schreiben
    http://blog.dani-traub.de

    mach weiter so 🙂
    gruß dani

  7. Ich habe vor einem Monat beim Halbmarathon Barcelona mitgemacht und es war mein erster HM. Ich habe mich schon darauf vorbereitet, war aber im Training maximal 16 Km unterwegs. Der Startbereich war nach geschätzter Zielzeit eingeteilt, so konnte man entspannt mit Läufern in seinem Tempo starten. Nach 18 Kilometern konnte ich nicht mehr, aber da wurde ich von den Pacemakern für 1:45h überholt und habe mich rangehängt und durchgehalten. Die Atmosphäre der Stadt, das Publikum und die Organisation waren großartig und so war mein erster HM ein riesen Erfolg und es werden sicherlich noch einige folgen 🙂

    1. Es freut mich zu lesen, dass dir du bei deinem ersten HM so ein tolles Erlebnis bzw. eine tolle Veranstaltung hattest! Ja, gerade die letzten (K)Metern heisst es, Po-Backen zusammenkneifen… Aber wie du schon sagst, es lohnt sich!!!! Danke dir!!

  8. Super geschrieben. Eins möchte ich noch ergänzen: nicht zu viel Essen und Trinken! Hier gilt: lieber zu wenig als zu viel. Ich hab den Fehler einige Male gemacht und musste dann mit Seitenstechen laufen. Man sollte spätestens zwei Stunden vorher frühstücken. Was ist eigentlich egal, es sollte nur etwas sein, was man kennt, also keine Experimente mit irgendeiner Superfood. Trinken sollte man bis max. 30 Minuten vorm Start. Es ist sehr unangenehm, mit voller Blase zu laufen oder das Rennen für Pipi zu unterbrechen. Wenn der Urin klar ist, dann ist man ausreichend hydriert, außerdem gibt es zur Not noch die Wasserstellen. Wasser würde ich dort übrigens immer nehmen, nicht unbedingt nur zum Trinken, sondern zum Erfrischen (über den Kopf oder in den Nacken schütten). Und noch ein Tipp für morgen: wenn ihr am Ende des Rennens die Commerzbank-Arena seht, denkt unbedingt daran, dass ihr die noch einmal umkreisen müsst, also noch eine ganze Strecke (ich schätze einen Kilometer) laufen müsst, da Ende kommen auch noch kurze Anstiege, also nicht zu früh mit dem Endspurt loslegen. 😉

    1. Danke für deine gute Ergänzungen! Ich esse sogar 3 Stunden vor Start das letzte Mal! Beim Trinken sollte man m.M. nach sogar die Tage davor bereits angefangen etwas mehr zu trinken und dann – wie du schon sagst – am Renntag nicht mehr als notwendig, danke dir!

  9. Wow ich habe bei deinen Worten direkt Gänsehaut bekommen! Ich bin zwar von meiner eher wankelmütigen Trainingsfrequenz her noch weit entfernt von einem Halbmarathon, aber in letzter Zeit hat mich doch wieder die Laufmotivation gepackt. Und spätestens jetzt ist das Vorhaben fest, in den nächsten Tagen via Laufanalyse neue Schuhe zu kaufen und loszulegen. Danke für die Motivation du Maschine 😉

    Liebe Grüße
    Anne

  10. Sehr guter Beitrag! Ich persönlich bin leider noch längst nicht in der Lage, einen Halbmarathon anzutreten. Gerade erst vor zwei Monaten habe ich damit begonnen, mein Leben sozusagen umzukrempeln, um von nun an ein deutlich sportlicheres Leben zu führen. Allerdings laufe ich lediglich ca. 2 Kilometer (insgesamt, also hin und zurück :’D) aber ich habe ein klares Ziel vor Augen. Dein Beitrag ist für mich auf dem Weg zum normalen Marathonläufer sehr wichtig, weswegen ich ihn mir noch etliche Male ansehen werde. Vielen Dank dafür! Ohne Fitnessblogger wie dich, wäre ich heute sicherlich nicht mal da, wo ich bin. Mach auf jeden Fall weiter so!
    Liebe Grüße und eine erfolgreiche Woche,
    Martin S.

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