Kurz vor dem Wettkampf – 13 Tipps

Der erste Wettkampf

Nur noch wenige Tage bis zum Berliner Halbmarathon. Vielleicht gehörst du auch zu den über 30.000 Läufern, die an einem der größten Laufveranstaltungen über die halbe Marathon-Distanz in Europa teilnehmen. Oder vielleicht steht bei dir in einer anderen Stadt dein erster Laufwettkampf bevor. So oder so, für viele wird es die erste Teilnahme an einer Laufveranstaltung sein. Daher ist es auch nachvollziehbar, dass die Nervosität langsam steigt. Auch nach mehreren Wettkämpfen geht es mir genauso. Aber ich finde es immer ein total tolles und positives Gefühl. Ich verspreche dir, es wird dir gefallen! Völlig egal, wo und wann dein erster Lauf stattfindet.

Um dir vielleicht etwas mehr Sicherheit im Vorfeld zu geben, möchte ich auf einige Punkte eingehen, die für dich wichtig sein könnten.

Meine 13 Tipps

  • Einige Tage vor dem Start solltest du kein belastendes Training mehr durchführen. Gönne deinem Körper ausreichend Erholung und geh frisch an den Start.
  • Achte besonders in den Tagen vor dem Wettkampf darauf, dass du dein Körper mit genügend Flüssigkeit (am besten Wasser, Kaffee zählt nicht!) versorgst.
  • Spätestens in der Woche vor dem Wettkampf solltest du einen „Probelauf“ gemacht haben. Geh zu der gleichen Zeit laufen, zu der Wettkampf stattfindet, lauf mit den gleichen Klamotten, wie mit denen du  imWettkampf laufen willst, iss das gleiche Essen am Vortag, usw. Dieser „Probelauf“ dient dazu, während des Laufs keine „bösen Überraschungen“ zu erleben und soll dir natürlich auch Sicherheit geben.
  • Besorge deine Startunterlagen am Vortag des Rennens. Bei vielen Läufen kannst du sie zwar auch noch am Renntag abholen, aber das ist dann mit unter zu hektisch und löst unter Umständen kurz vor dem Start unnötigen Stress aus.
  • Alles was du am Wettkampftag benötigst, solltest du spätestens am Vorabend gepackt und zurecht gelegt haben. Denk daran, dass du für das Rennen nur die Kleidung anziehst, die du bereits getragen hast! Ggf. auch den Wetterbericht verfolgen.
  • Erkundige dich, wann und wo der Start ist, ob es vor Ort die Möglichkeit gibt sich umzuziehen und wie du nach dem Zieleinlauf wieder nach Hause kommst.
  • Stell dir deinen Wecker rechtzeitig!
  • Auch am Renntag solltest du ausreichend trinken! Nimm am besten jede Gelegenheit wahr, wenn du eine Toilette siehst. Vor allem für Frauen wird es schwierig im Startbereich eine Toilette zu bekommen. Bei großen Veranstaltungen gibt es sehr lange Warteschlangen. Klarer Vorteil für Männer!
  • Schnürsenkel richtig zu binden. Ggf. mit einem Doppelknoten.
  • Konzentriere dich kurz vor dem Start! Und mach dir immer wieder folgendes klar: Je besser du vorbereitet bist, desto weniger kann schief gehen!
  • Lauf dein eigenes Tempo. Lass dich nicht von anderen Menschen unnötig ziehen. Bleib in deinem Rhythmus! Vor allem zu Beginn läuft man ungewollt zu schnell los. Spare dir deine Energiereserven für die zweite Hälfte der Distanz.
  • Versuch so gut es geht die Atmosphäre zu genießen! Gerade Großstädte, wie zum Beispiel Berlin sind so toll zum Laufen. Bei tollem Wetter erwartet dich eine tolle Stimmung mit vielen Zuschauern am Straßenrand.
  • Genieße den Zieleinlauf! Du wirst mit Sicherheit fix und fertig sein, aber du kannst sehr stolz auf dich sein! Klopfe dir danach selbst auf die Schulter!

Wenn du noch einen Tipp hast, schreibe ihn mir gerne in die Kommentare!

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Reebok ZPUMP FUSION 2.0 zur Verfügung gestellt von RUNNERS POINT

Frankfurt Halbmarathon

Am Sonntag fand in Frankfurt der Halbmarathon statt. Natürlich stand die Frage überhaupt nicht im Raum, ob ich an dem Halbmarathon teilnehme oder nicht. Angemeldet hatte ich mich bereits Anfang Dezember. Und das, obwohl bereits feststand, dass ich so gut wie den kompletten Februar im Urlaub sein werde. Also keine optimale Vorbereitung.

Die Vorbereitung

Im Urlaub selbst bin ich dann auch einmal eine kurze Distanz gelaufen. Auf mehr hatte ich keine Lust. Dafür hielt ich mich mit knappen Freeletics-Workouts fit.

Im gesamten März kam ich bis einem Tag vor dem Halbmarathon auf 80 gelaufene Kilometer. Also – meiner Meinung nach – nicht wirklich viel, sofern man vor hatte am Wettkampftag ordentlich Gas zu geben. Das ich inzwischen längere Distanzen > 20 Kilometer mehr oder weniger aus dem Stand laufen kann, das war mir soweit klar. Diese Grundkondition habe ich inzwischen. Aber meine Schwäche ist weiterhin meine Geschwindigkeit. Wenn ich locker und ohne Anstrengung laufe, bin ich im so 5:20-5:30 pro Kilometer unterwegs. Ich nenne das immer meine „Komfortzonen-Pace“.

Am Tag des Wettkampfes fuhr ich relativ entspannt und ohne Erwartungen zur Commerzbank Arena. Morgens gab es noch paar Scheiben Toast mit Honig – über meine Ernährung kurz vor dem Wettkampf könnt ihr hier mehr erfahren – und somit war die Vorfreude auf den Start groß. Meine vorgenommene Zeit lag vor dem Start zwischen 1:35 und 1:40. Im Janauar diesen Jahres lief ich bei meinem letzten Halbmarathon in Norwegen beim Polar-Run 1:45. Meine aktuelle Bestzeit von 1:37 lief ich im Mai 2015 in Kassel. Somit wäre alles unter 1:37 super geil gewesen und alles bis 1:40 total zufriedenstellend!

Der Start

Glücklicherweise wurde durch den Veranstalter sogenannte „Pacemaker“ zur Verfügung gestellt. Diese Pacemaker laufen ein sehr konstantes Tempo und erreichen das Ziel, in der zuvor mittels Luftballon angegeben Zeit. Ich orientierte mich an den Pacemaker mit 1:35. Meine Ausgangsidee war, so lange wie möglich das Tempo des Pacemakers mitzuhalten, um mir so ein entsprechendes Zeitpolse zu erarbeiten, um das Ziel unter 1:37 zu erreichen.

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Geschafft! Neuer persönliche Bestzeit: 1:34:29

Die ersten 10 Kilometer liefen erstaunlich gut. Der Pacemaker war vor allem für die Kilometer am Anfang eine tolle Orientierung und Hilfe.  Eine tolle Empfehlung für alle Läufer! Natürlich musste ich mein „Komfortzonen-Tempo“ deutlich verlassen und schneller laufen, aber das klappte. Und warum? Weil es „nur“ Kopfsache war! Und mit jedem Kilometer mehr, merkte ich, dass ich super in der Zeit lag. Einen Motivationsschub gab es bei Kilometer 12. Die Strecke verlief an dieser Stelle direkt vor unser Haustür und Carina stand zum Anfeuern bereit. Der 1:35-Pacemaker war in der Zwischenzeit  hinter mir. Ab Kilometer 15 wurde es dann eklig. Wie Lou von Fit-Trio sagen würde, ich musste alle meine „Schweinedinos“ überwinden. Ich merkte, dass ich etwas langsamer wurde. „Mein“ Pacemaker holte inzwischen auf und lief wieder neben mir. In den Moment, als ich gerade mein Tief hatte, schwor ich mir, dass der Pacemaker nicht an mir vorbeiziehen wird! Ich raffte mich nochmal auf! Aus meiner Sicht ist es bei Lauf-Wettkämpfen enorm wichtig, die negative Gedanken (…jetzt zu gehen wäre schön… oder …ich drehe jetzt um und höre auf…) unter gar keinen Umständen sich entwickeln zu lassen! Vor allem dann, wenn es anstrengend wird, musst du die Antwort auf die Frage „Warum mache ich das hier?“ parat haben!

Die nächsten Kilometer wurden sicherlich nicht einfacher, aber ich sagte mir, wenn ich langsamer laufen würde, dann dauert es auch länger bis ich im Ziel bin. Eigentlich logisch. Aber einfacher gesagt, als getan. Ich kann schon einmal vorweg nehmen, dass der Pacemaker mich auf den restlichen Kilometern nicht mehr überholte. Die restilichen Kilometer musste ich dann wirklich noch mal auf die Zähne beißen. Am meisten motivierte mich die Tatsache, dass ich wusste, dass ich bei gleichbleibenden Tempo meine bisherige Bestzeit knacken würde und das deutlich! Das wollte ich mir nach den tollen 15, 16 Kilometern nicht mehr nehmen lassen. Wenn ich es soweit und so schnell geschafft hatte, dann war langsamer werden oder aufgeben keine Option! Aus den bisherigen Läufen war mit die Situation zudem bekannt. Ich wusste, dass die restlichen paar Kilometer nur noch über den Willen gehen!  Beim Einlaufen ins Stadion, gab ich auf der Zielgeraden noch einmal Vollgas. Ich kam bei 1:34:29 ins Ziel. Ich erreichte eine Zeit, an die ich im Vorfeld nicht geglaubt hätte.

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Mein erster Halbmarathon 2012. Ich kam nach 2:14:00 in Ziel

Wille schlägt Talent!

Von meinem Körpertyp bin ich sicherlich kein klassischer Läufer! Während meiner aktiven Zeit beim Fußball war ich bei den Laufeinheiten immer einer der letzten. Einer meiner damaligen Spitznamen war „Dicki“. Und hätte man mir damals gesagt, dass ich an mehreren Lauf-Wettkämpfen teilnehmen würde, so hätte ich diesen sicherlich ausgelacht. Aber inzwischen habe ich an weit über 12 Laufveranstaltungen teilgenommen. Meinen ersten Halbmarathon lief ich in 2:14. Und meine aktuelle Bestzeit liegt – seit gestern – bei 1:34:29. Meinen ersten und bisher einzigen Marathon lief ich in 3:52. Und das alles war bzw. ist möglich, obwohl ich sicherlich kein Talent für das Laufen haben! Ganz und gar nicht. Mit meinem Oberschenkelumfang könnte, wenn überhaupt als Sprinter gelten. Aber nicht als Ausdauer-Läufer! Aber wie ist das alles möglich? Wie konnte ich das, was ich bisher erreicht habe, erreichen? Die Antwort ist einfach: Mit Wille und Spaß!

Ich hoffe, dass ich mit diesem Blog-Artikel oder eher gesagt Roman, dem einen oder anderen aufzeigen konnte, dass man nicht der allerbeste und talentierteste sein muss! Wichtig und ausschlaggebend ist in meinen Augen nur die Tatsache, ob ihr wirklich einen 100%zigen Willen habt, eurer Ziel zu erreichen und ob es euch Spaß macht!

Ernährung in der Wettkampf-Woche

Hoch motiviert haben sich viele Lauf-Anfänger für dieses Jahr an Wettkämpfen angemeldet. Die ersten Wettkämpfe stehen vor der Tür. Und solltest du dich auch für einen Lauf-Wettkampf zum ersten Mal entschieden haben, so wirst du dir sicherlich auch die Frage stellen: Wie sieht die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag? Was kann ich kurz vor dem Start noch essen?

Wie immer gilt: Ich bin kein Wissenschaftlicher für Ernährung oder Sportstudent. Ich berichte lediglich von meinen persönlichen Erfahrungen. In den letzten drei Jahren habe ich an mehr als zehn Halbmarathon-Läufen, mehren 10-km-Läufen und einem Marathon teilgenommen.

Ich bin jemand, der in der Früh auf nüchternen Magen trainiert. Außer einem Kaffee und meinem Pre-Workout-Shake benötige ich vor dem Training nichts. Was genau alles in meinem Shake reinkommt, erfährst du in diesem Blog-Artikel. Diese Information ist in meinen Augen deshalb so wichtig, weil du unter Umständen jemand bist, der vor dem Sport  ein ausgiebiges Frühstück zu sich nimmt und somit ganz andere „Rahmenbedingungen“ hat.

Die Ernährung in Wettkampfwoche

Bereits in der Woche des Wettkampfes achte ich bei meiner Ernährung auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Auch wenn ich nichts abwiege oder genau ausrechne, versuche ich circa 60-70 % meiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fette und die restlichen 10 % aus Eiweiß zu gestalten.

Im Verlauf der Woche achte ich vermehrt auf meine Flüssigkeitszufuhr. Auch wenn es nicht immer einfach ist, vor allem im Frühjahr, versuche ich auf 2-4 Liter Wasser am Tag zu kommen.

Die Ernährung am Wettkampftag

Meine letzte richtige Nahrung nehme ich drei Stunden vor dem Start zu mir. Da die meisten Lauf-Wettkämpfe am Morgen sind, ist es wichtig, dass du dich entsprechend organisiert und die notwendigen Lebensmittel unter Umständen am Vorabend besorgst.

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Mein Wettkampf-Frühstück

Ich entscheide mich am Morgen des Wettkampfes stets für zwei, drei Schreiben Toast mit Honig. Warum? Beide Lebensmittel enthalten „schnelle“ Kohlenhydrate, die sehr schnell – im Vergleich zu langkettigen Kohlenhydraten – ins Blut gehen bzw. deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Und genau dieses Auffüllen ist Sinn und Zweck. Ich versuche stets mit vollen Energiespeichern ins Rennen zu gehen. Die letzten Tage und Stunden vor dem Start achte ich darauf, meinen Magen nicht zu belasten.

Versuch vor deinem (ersten) Wettkampf bitte keine Experimente. Mach nichts, was du im Vorfeld nicht schon einmal getestet hast. Jeder Körper ist unterschiedlich. und jeder Körper reagiert unterschiedlich! Der Spruch „Vorbereitung ist das A und O“ kommt nicht von ungefähr! Im Laufe deiner Vorbereitung empfehle ich dir, einen Tag auszusuchen, an dem du den Wettkampftag simulierst. Das heißt, du gehst zur gleichen Zeit laufen, zu der dein geplanter Wettkampf stattfinden wird und auch am Vorabend und am Morgen tust du so, als würde gleich das Rennen stattfinden. So kannst du vor allem in Bezug auf die Ernährung herausfinden, was dir kurz vor dem Rennen gut tut.

Ich habe dir versucht einen kleinen Einblick zugeben, wie meine Ernährung ganz grob in der Wettkampf-Woche aussieht. Für weitere Informationen kann ich dir dieses Lauf-Buch ans Herz legen.

Gerne kannst du mir in den Kommentaren Fragen stellen. Ich versuche diese dann gerne zu beantworten.

Mein Wochenende mit Nike

Präsentation Nike LunarEpic Flyknit

Am vergangenen Donnerstag wurde in Berlin der neue Laufschuh Nike LunarEpic Flyknit vorgestellt. Zu dieser Präsentation waren neben internationalen und nationalen Medien, diversen Bloggern auch die Nike Running #10K11 Crew eingeladen.

Vom Flughafen Frankfurt über den Flughafen Berlin-Tegel ging die Reise am Donnerstag morgen zunächst in das Berliner Hotel Zoo. Hier traf ich unter anderem die liebe Lou (Instagram: @fit_trio) und Maren (Instagram: @maaren_xx), sowie die Mitarbeiter von Nike.

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Maren, Lou und ich

Gemeinsam fuhren wir zur Event-Halle, in der der brandneue Laufschuh vorgestellten wurde. Nike machte es ziemlich spannend. Die komplette Event-Halle war dunkel gehalten und es ließ sich nur erahnen was passieren würde. Nach dem Intro, einer Ansprache des Nike Chef-Designers, sowie Reden von drei Top-Athleten wurde der Schuh allen Anwesenden dann endlich präsentiert.

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Nike LunarEpic Flyknit

Um sich vom neuen Schuh persönlich überzeugen zu können, stellte Nike uns allen ein komplette Lauf-Outfit samt den neuen Laufschuh zur Verfügung. Wir waren sprachlos. Danke Nike!

(Für mehr Informationen zum Nike LunarEpic Flyknit empfehle ich euch hier auf der Hersteller-Webseite nachzuschauen. Wenn das Interesse besteht, kann ich gerne ein persönliches Review über den Schuh schreiben. Hinterlasst mir dazu einfach ein Feedback in den Kommentaren.)

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Zum Testen liefen wir zunächst in der Event-Halle einige Runden. Es wurde für unterschiedliche Zwecke Fotos und Videos gemacht. Etwas später liefen wir in unterschiedlichen Lauf-Gruppen durch die Straßen von Berlin. Die ersten 5 Kilometer mit dem neuem LunarEpic Flyknit fühlten sich super an.

Kickoff Nike Running #10K11 Crew

Am darauffolgenden Tag trafen wir uns zum ersten Mal unsere Laufpartner der Nike Kampagne #IRUNTORIO. Worum es in der #IRUNTORIO Kampagne geht, habe ich bereits in diesem Blog-Artikel berichtet.  Ich freute mich meinen Laufpartner Lars (Instagram: @kulikejudi) persönlich kennenzulernen. Lars ist 21 Jahre alt, kommt aus Berlin und läuft mindestens genauso gerne wie ich.

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Lars und ich im #10K11 Outfit

Nach dem kurzen Kennenlernen kamen unsere Laufpartner ebenfalls in den Genuss, die gleiche Präsentation, wie wir am Vortag, vorgestellt zu bekommen. Und ebenso liefen wir wieder gemeinsam mit dem Nike Running Club und seinen Trainern und Tempomachern in unterschiedlichen Gruppen, um die neuen Schuhe erneut zu testen.

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die Nike Running #10K11 Crew

Nach dem zweiten Lauf durch Berlin waren  die ersten Kilometer der insgesamt 10.011 Kilometer für die gleichnamige Kampagne gesammelt. Auch wenn es an dem Tag etwas hektischer zuging, als am Vortag und wir nicht so viel Zeit miteinander verbringen konnten, hat es super viel Spaß gemacht.

Sucht euch eine Lauf-Gruppe!

Laufen ist eine tolle Sportart, die man jederzeit alleine machen kann. Aber ich finde es noch besser, gemeinsam mit Menschen in der Gruppe zu laufen, die genauso viel Freude und Lust am Laufen haben, wie man selbst. Deshalb kann ich jedem empfehlen, sich in seinem Umfeld nach Lauf-Gruppen umzuschauen und anzuschließen! Allen Berlinern kann ich wärmstens den Nike Running Club empfehlen. Wöchentlich finden unterschiedliche Lauf-Trainings statt.  Weitere Informationen zum Nike Running Club findet ihr hier.

Ich selbst habe die Gelegenheit genutzt und meinen Berlin-Aufenthalt verlängert, um am Sonntag den Halbmarathon-Vorbereitungslauf des Nike Running Clubs mitzulaufen. Es war trotz Regenwetter eine tolle Einheit!

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Halbmarathon-Training mit dem NRC

Zum Abschluss ein großes Dankeschön an Nike Running für die Einladung und tolle Organisation!

Wie sieht bei euch aus? Geht ihr alleine oder dann doch lieber in einer Gruppe laufen? Schreibt es mir gerne in die Kommentare!

Und übrigens, wer möchte kann mich gerne bei der Nike Running App (hier könnt ihr die App herunterladen) hinzufügen damit wir unsere Läufe gemeinsam verfolgen können: Florian Liebig

Ich suche dich für #IRUNTORIO !

Olympische Sommerspiele in Rio

2016 das Jahr der Olympischen Sommerspiele in Rio de Janeiro, Brasilien. Ich werde in Rio bei der Olympiade nicht teilnehmen und wohl auch die nächsten Jahre nicht. Der Zug ist abgefahren. Aber vor allen Athleten, die dieses Jahr in Rio dabei sind, habe ich eine Menge Respekt vor deren Ehrgeiz, Disziplin und Motivation. Selbst ich, mit meinem Amateur- und Freizeitsport weiß ansatzweise, welcher Aufwand über einen längeren Zeitraum notwendig ist, um am Tag X sein ganzes Potenzial abzurufen. Wenn man nur diesen einen Versuch hat, wo alles funktionieren muss…Oh man, beim Schreiben dieser Sätze bekomme ich direkt wieder Lust auf den nächsten Wettkampf!

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Nike Running Club

#IRUNTORIO Kampagne

Und dieser Wettkampf soll gar nicht so lange auf sich warten! Genauer gesagt, suche ich bis zum 23. Februar 2016 jemanden für die Nike Running 10K11 Crew! Unser Ziel ist es gemeinsam (die Crew besteht aus insgesamt 8 Bloggern und jeweils einem ausgewähltem Follower) die Distanz von 10.011 Kilometer zurückzulegen. Diese Distanz entspricht ziemlich genau der Entfernung Berlin -Rio de Janeiro. Deshalb auch #10K11. Diese enorme Strecke bis nach Rio, welche bis zum Beginn der Olympische Spiele im August bewältigt werden soll und mittels Nike Running App erfasst wird, können wir nur gemeinsam als ein Team schaffen!

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Ich suche dich für #IRUNTORIO

Hier mein konkreter Aufruf:

  • Du bist motiviert mit mir gemeinsam bis August wöchentlich ca. 50 Kilometer  (jeder 25 Kilometer im Schnitt) im Rahmen der #IRUNTORIO Kampagne auf das Kilometer-Konto der Nike Running 10K11 Crew zu sammeln?
  • Du bist bereit, dass wir beide uns das nächste halbe Jahr Woche für Woche, Kilometer für Kilometer anfeuern und gegenseitig unterstützen, immer mit dem Ziel „Rio“ vor Augen?
  • Du hast Lust, ein Mitglied der exklusiven Nike Running 10K11 Crew zu sein?
  • Du hast im Verlauf unserer (Lauf-)Reise die Zeit, an diversen Highlights wie Produkt-Vorstellungen von Nike, Trainings- und Ernährungssessions gemeinsam mit der gesamten Nike Running 10K11 Crew teilzunehmen?  Das erste Event findet bereits am 03. März 2016 in Berlin statt. Da solltest du Zeit haben. Für alle anstehenden Events gilt es: Reise- und Hotelkosten werden übernommen.

Wenn du alle oben genannten Punkte mit einem klaren JA beantworten kannst, dann zeig mir bis zum 23. Februar 2016 auf Instagram mit den Hashtags #10K11 und #IRUNTORIOFLOOORRRIII  wie motiviert du bist! Und ja, es kann nicht schaden, wenn du Freunde und/oder Bekannte ebenfalls zur Teilnahme motivieren. Lass mich mit deinem Post wissen, warum ausgerechnet DU mit der Nike Running 10K11 Crew und mir die große Herausforderung von 10.011 Kilometer bestreiten solltest?

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Erzähl mir warum DU der/die Richtige bist!

Raus mit euch und zögert nicht lange! Und macht euch über die durchschnittlichen 25 Kilometer pro Woche keine Sorgen! Das schafft ihr! Das sind keine 5 Kilometer am Tag 🙂 Vielleicht ist das #IRUNTORIO Kampagne von Nike der ideale Zeitpunkt, sich für konstantes Laufen über ein knappes halbes Jahr zu motivieren und aufzuraffen? 😉 Ich bin total gespannt und freue mich über all eure Posts!

Ich habe für Lauf-Anfänger einige hilfreiche Tipps in diesem Blog-Artikel zusammengeschrieben und möchtest du mehr Informationen über die Nike Running App erhalten, schau hier vorbei.