Laufen: Wettkampfvorbereitung

Laufen: Wettkampfvorbereitung

Die Lauf-Saison ist vorbei, zumindest was die größeren Wettkämpfe betrifft. Aber für viele stehen im neuen Jahr die ersten Lauf-Veranstaltungen fest. Für einige werden es die ersten Lauf-Wettkämpfe sein und deshalb wird sich der ein oder andere fragen: „Wie bereite ich mich auf den Wettkampftag vor?“

Vorbereitungszeit

Grundlegend hängt die Antwort auf diese Frage von verschiedenen Faktoren ab:

  • Wie viel Zeit hast du zur Vorbereitung?
  • Wie oft kannst – und vor allem möchtest – du pro Woche trainieren?
  • Wie ist dein persönlicher Gesundheits- und Fitnesszustand?
  • Welche Distanz gilt es beim Wettkampf zu bewältigen?
  • Welches Ergebnis / welche Zeit willst du erzielen?

Ich bin der Meinung, je länger die Wettkampf-Distanz ist, desto mehr Zeit solltest du für die Vorbereitung einplanen. Für einen Halbmarathon empfehle ich – abhängig vom Fitness-Zustand – eine Vorbereitungszeit von 8-12 Wochen. Für einen ganzen Marathon sollten es 12-16 Wochen sein.

Um dir vorab die Angst zu nehmen: Du musst während der Vorbereitungszeit nicht die volle Wettkampf-Distanz laufen! Aus meiner Sicht reicht, wenn du dich während der Trainingsphase langsam steigerst, bis du du 3/4 der Distanz schaffst. Den Rest wirst du bei der Laufveranstaltung – vorausgesetzt du gehst fit und gesund an den Start – ohne Probleme meistern! Die Atmosphäre, die vielen Zuschauer und die anderen Läufer werden dafür sorgen, dass du das Ziel erreichen wirst. Versprochen!

Vielleicht noch ein weiterer Punkt, der dich motivieren könnte: Ich kann von mir behaupten, kein Lauf-Talent zu sein. Im Gegenteil, früher beim Fussball war ich bei den Laufeinheiten stets der Letzte. Während alle meine Mannschaftskameraden schon in der Dusche standen, kämpfte ich noch mit den letzten Metern und war am Ende fix und alle. Laufen hat viel mit Wille, Fleiß und Disziplin zu tun.

Deshalb merke: Du kannst dir deine Erfolge beim Laufen erarbeiten!

Steigere dich langsam in Abhängigkeit deines Fitness-Zustandes. Du musst in den ersten Wochen nicht auf irgendwelche Zeiten oder auf die sogenannte „Pace“ (die zurückgelegte Zeit pro Kilometer) achten. Lauf einfach komplett entspannt und ohne Stress! Wenn du mit dem Laufen komplett neu anfängst,  starte etwas früher mit dem Training. So gerätst du nicht unter Zeitdruck und kannst dich noch langsamer steigern.

Dran bleiben

Lass dich auf keinen Fall entmutigen, wenn du am Anfang deine gewünschte Zeit noch nicht laufen kannst. Ich erinnere mich, dass ich am Anfang meiner „Laufkarriere“ längst nicht die Zeiten gelaufen bin, wie ich sie heute laufe. Und umgekehrt gibt es heute immer wieder Trainingstage, bei denen meine Läufe weit unter meinen Möglichkeiten liegen. Das alles ist ok und völlig normal.

Geht dir beim Laufen die Puste mal aus, bleibe nicht stehen. Bleibe in Bewegung und gehe langsam weiter. Du wirst merken, dass sich dein Körper nach und nach an die Belastung gewöhnen und dir das Laufen einfacher fallen wird.

Noch zwei Wochen

Die letzte zwei Wochen vor dem Wettkampf solltest du es ruhiger angehen lassen und dein Training hinsichtlich der Intensität deutlich reduzieren. Vor allem in der Woche des Wettkampftages gilt es: keine Experimente mehr! Es ist wie in der Schule kurz vor einer Klausur: Alles was du bis dahin nicht „gelernt“ hast, wirst du bis zum Wettkampftag nicht mehr „lernen“.

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Lauf-App (Nike+ Running)

Trainingspläne

Wer auf der Suche nach einen gezielten Trainingsplan ist, der wird im Internet definitiv fündig. Eine Seite, die ich auf jeden Fall empfehlen kann ist die von Runnersworld.de. In der Vergangenheit habe ich mich hin und wieder an die Trainingspläne von den beiden Lauf-Apps „Nike+ Running“ oder „Runtastic“ orientiert.

Wichtig!

Ich möchte an dieser Stelle erwähnen, dass ich kein Laufexperte bin. Ich berichte von meinen persönlichen Erfahrungen. Wer gute Literatur zum Thema Laufen sucht, dem kann ich das Buch  „Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon“ von Herbert Steffny wärmstens empfehlen.

Ich hoffe, ich konnte dir für deinen nächsten geplanten Lauf weiterhelfen oder vielleicht sogar erst einmal die Lust am Laufen vermitteln. Weitere Lauf-Tipps findest du hier und Informationen zur Laufkleidung im Winter hier. Sollten noch Fragen offen sein, benutze bitte die Kommentarfunktion und ich werde versuchen schnell zu antworten.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Laufen!

Sportliche Grüße,

Flo

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11 thoughts on “Laufen: Wettkampfvorbereitung

  1. Toller Blog!!!
    Mich würde interessieren ob die nike app Vorteile ggü runtastic (nutze ich aktuell) hat? Warum hast du gewechselt? 🙂
    Danke schonmal!
    Lg
    Michi

    1. Eine zeitlang habe ich die Posting-Funktion mit dem Bild und der Strecke/Zeit total oft benutzt und deshalb bin ich bei der Nike-App zuletzt „hängen geblieben“. Ein weiterer Grund dürfte sein, dass ich im Allgemeinen einen größeren Bezug zu Nike habe. Soll aber nicht bedeuten, dass ich die Runtastic-App schlecht finde. Im Gegenteil. Eine zeitlang hatte ich sogar stets beide Apps zum Laufen gestartet. Vor allem die Story Runs finde ich total klasse bei Runtastic. Bekomme ich immer wieder eine Gänsehaut. Letztendlich sind beide Apps toll. Ich hoffe, ich konnte deine Frage beantworten.

      Liebe Grüße
      Flo

  2. Hi ist es deiner Meinung nach möglich für einen kompletten Anfänger in 1,5 Monaten auf 3km, 2 Minuten schneller zu laufen? (Von 15min. Auf 13min)
    Würde mich über eine Antwort sehr freuen!

    1. Ich habe bisher noch nie explizit auf Zeit trainiert. Ich war bei meinen Wettkämpfen immer wieder selbst positiv überrascht, um wie viele Minuten ich mich verbessert habe, obwohl ich immer dachte, da ist keine Luft mehr. Aber ja, ich denke, dass ist möglich.

      Liebe Grüße,
      Flo

    2. Hi
      Ich bin zwar eigentlich kein Kurz-/Mitteldistanzexperte aber ich würde sagen, dass die gewünschte Zeit zwar ambitioniert, aber machbar ist. Unter der Voraussetzung, dass du bei 15min das Gefühl hattest, das du noch 5% mehr hättest geben können. 🙂 Bedenke dabei auch, das 13min einer Pace von 4:20min pro km entspricht. Du solltest also dazu in der Lage sein, 1km in unter 4:00 zu laufen. Ich drücke die Daumen!

  3. Hi Flo,

    Ich laufe im April meinen ersten HM und das einzige, worum ich mir Gedanken mache ist: was esse ich zum Frühstück (Start ist 9 Uhr) und was kurz vorm Start und während des Laufes.

    1. 2 bis 3 Weizenbrötchen mit Honig oder Nutella haben sich bei vielen Läufern bewährt. Das ist leicht verdaulich, deshalb Finger weg von Vollkornbrot oder Eiern. Frühstücke einfach um 6:00, also 3 Stunden vorher und du hast genug Energie für den Lauf, ohne dass du einen schweren Magen hast. Probiere das doch einfach im Training aus, frühstücke und laufe dann etwas später zu einer intensiveren Einheit (z.B. 3 x 2,5 km im Halbmarathontempo) los. Dann weißt du, wie dein Körper auf das Frühstück reagiert.

      Kurz vor dem Start kannst noch eine Banane essen, je reifer, desto besser. Während des Laufens brauchst du eigentlich nichts. Dein Körper hat genug Energie gespeichert, damit du den HM durchlaufen kannst. Isst du bei km 10, z.B. eine halbe Banane, hast du bei dem Rennen davon nichts, der Körper braucht zu lange um die Energie zu verarbeiten. Da bist du dann schon längst im Ziel.

      Viel Spaß beim Halbmarathon.

    2. Also ich würde dir empfehlen kohlenhydratreich zu essen, also d.h. Toast mit Marmelade, Joghurt mit Obst und Haferflocken oder Porridge. Kurz vor dem Lauf ist eine Banane als Energielieferant perfekt. Auf fettiges Essen solltest du davor lieber verzichten. Insgesamt sollte der Magen/ Darm nicht groß belastet werden. Mir hat es auf jedenfall immer gut geholfen.

  4. Hey Flo,

    ein super toller Post der genau passend für mich kommt! Anfang Juni findet bei uns der Rhein-Ruhr-Marathon statt, bei dem ich die 7km unserer Staffel laufen werde.
    Ein absolutes Weltwunder für mich, denn wenn es irgendwas gibt, dass bisher überhaupt gar nicht zusammenpasst sind das Laufen und ich.
    Ich habe mir jetzt erstmal einen Anfängerlaufplan von Runnersworld ausgesucht um 30 Minuten am Stück ohne Probleme laufen zu können & danach werden die 7km anvisiert.
    Alle mit denen ich drüber gesprochen habe meinten, dass man super schnell Fortschritte macht & ich bete dass das bei mir auch so ist, denn momentan kommen mir selbst 10 Minuten locker durchlaufen noch furchtbar weit entfernt vor.
    Aber du hast absolut Recht, durch die Anmeldung bin ich super motiviert zu trainieren und das zu schaffen.

    Vielen Dank für deine tägliche Motivation, die zum großen Teil auch daran „schuld“ ist, dass ich jetzt an meinem persönlichen kleinen Weltwunder arbeite.
    Ganz liebe Grüße
    Lisa

    1. Hallo Lisa,

      Danke für deinen Kommentar! Ich denke auch, dass man schnell Fortschritte macht. Klar, bei jedem ist es unterschiedlich. Aber so oder so ist es wichtig, nicht aufzugeben und dranzubleiben! Auch dann, wenn es mal schwerer wird! Am Ende wird es sich immer lohnen! Ich drücke dir alle Daumen, dass du dein Ziel erreichen wirst!

      Beste Grüße,
      Flo

  5. Hey Florian!
    Dein Blog ist wirklich sehr hilfreich & das neue Design ist super! Damke für die lauftipps! Habe vor ca. einem halben Jahr wieder den Spaß am Laufen gefunden und seitdem habe ich nur auf die 10 km etwas trainiert, aber als ich die dann erreicht hatte bin ich sie einfach mit meinem Freund gelaufen und habe mich nicht versucht u steigern. Nach diesem Blogpost habe ich jetzt wieder richtig Lust bekommen mich zu steigern sowohl in Zeit als auch Distanz. Ich hoffe dazu kommen noch weiter Posts:) Danke schonmal für die bisherigen tollen Laufposts 🙂
    LG
    PS: Lohnt es sich für mich (14) die Freelatics- App zu testen oder denkst du dass ich besser andere Workouts ausprobieren sollte? Was erwartet mich bei der App? Ich hab mich auf der Seite informiert, aber gibt es da einfach Trainingspläne oder Workoutideen? Wie machst du das? Freue mich auf deine Antwort 🙂

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