Ernährung in der Wettkampf-Woche

Hoch motiviert haben sich viele Lauf-Anfänger für dieses Jahr an Wettkämpfen angemeldet. Die ersten Wettkämpfe stehen vor der Tür. Und solltest du dich auch für einen Lauf-Wettkampf zum ersten Mal entschieden haben, so wirst du dir sicherlich auch die Frage stellen: Wie sieht die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag? Was kann ich kurz vor dem Start noch essen?

Wie immer gilt: Ich bin kein Wissenschaftlicher für Ernährung oder Sportstudent. Ich berichte lediglich von meinen persönlichen Erfahrungen. In den letzten drei Jahren habe ich an mehr als zehn Halbmarathon-Läufen, mehren 10-km-Läufen und einem Marathon teilgenommen.

Ich bin jemand, der in der Früh auf nüchternen Magen trainiert. Außer einem Kaffee und meinem Pre-Workout-Shake benötige ich vor dem Training nichts. Was genau alles in meinem Shake reinkommt, erfährst du in diesem Blog-Artikel. Diese Information ist in meinen Augen deshalb so wichtig, weil du unter Umständen jemand bist, der vor dem Sport  ein ausgiebiges Frühstück zu sich nimmt und somit ganz andere „Rahmenbedingungen“ hat.

Die Ernährung in Wettkampfwoche

Bereits in der Woche des Wettkampfes achte ich bei meiner Ernährung auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Auch wenn ich nichts abwiege oder genau ausrechne, versuche ich circa 60-70 % meiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fette und die restlichen 10 % aus Eiweiß zu gestalten.

Im Verlauf der Woche achte ich vermehrt auf meine Flüssigkeitszufuhr. Auch wenn es nicht immer einfach ist, vor allem im Frühjahr, versuche ich auf 2-4 Liter Wasser am Tag zu kommen.

Die Ernährung am Wettkampftag

Meine letzte richtige Nahrung nehme ich drei Stunden vor dem Start zu mir. Da die meisten Lauf-Wettkämpfe am Morgen sind, ist es wichtig, dass du dich entsprechend organisiert und die notwendigen Lebensmittel unter Umständen am Vorabend besorgst.

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Mein Wettkampf-Frühstück

Ich entscheide mich am Morgen des Wettkampfes stets für zwei, drei Schreiben Toast mit Honig. Warum? Beide Lebensmittel enthalten „schnelle“ Kohlenhydrate, die sehr schnell – im Vergleich zu langkettigen Kohlenhydraten – ins Blut gehen bzw. deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Und genau dieses Auffüllen ist Sinn und Zweck. Ich versuche stets mit vollen Energiespeichern ins Rennen zu gehen. Die letzten Tage und Stunden vor dem Start achte ich darauf, meinen Magen nicht zu belasten.

Versuch vor deinem (ersten) Wettkampf bitte keine Experimente. Mach nichts, was du im Vorfeld nicht schon einmal getestet hast. Jeder Körper ist unterschiedlich. und jeder Körper reagiert unterschiedlich! Der Spruch „Vorbereitung ist das A und O“ kommt nicht von ungefähr! Im Laufe deiner Vorbereitung empfehle ich dir, einen Tag auszusuchen, an dem du den Wettkampftag simulierst. Das heißt, du gehst zur gleichen Zeit laufen, zu der dein geplanter Wettkampf stattfinden wird und auch am Vorabend und am Morgen tust du so, als würde gleich das Rennen stattfinden. So kannst du vor allem in Bezug auf die Ernährung herausfinden, was dir kurz vor dem Rennen gut tut.

Ich habe dir versucht einen kleinen Einblick zugeben, wie meine Ernährung ganz grob in der Wettkampf-Woche aussieht. Für weitere Informationen kann ich dir dieses Lauf-Buch ans Herz legen.

Gerne kannst du mir in den Kommentaren Fragen stellen. Ich versuche diese dann gerne zu beantworten.

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14 thoughts on “Ernährung in der Wettkampf-Woche

  1. Interessant zu lesen. Im April laufe ich in Hamburg meinen 1. Marathon…. Hast Du vor dem Marathonlauf auch „nur“ 2-3 Honigtoasts gegessen???
    Weiter so und schöne Grüße,
    Anne

    1. Vor dem Marathon habe ich vor allem in den Tagen davor ordentlich Kohlenhydrate „geladen“. Vermutlich wird es zu spät sein, aber mach dich mal über „Carbloading“ schlau. Eigentlich eine tolle Sache, sofern man damit umgehen kann und es verträgt.
      Liebe Grüße
      Flo

    2. Hallo Anne, ich habe letztes Jahr im April ebenfalls in HH meinen ersten Marathon bestritten und in der Tat habe auch ich davor „nur“ drei Toast mit Honig gegessen, und während dem Lauf dann ab dem Halbmarathon in regelmäßigen Abständen Gels. Viel mehr belasten würde ich den Magen davor nicht, aber du solltest es auf jeden Fall mal vor einem langen Trainingslauf testen.

  2. Hallo Flori.
    Ich bin gerade in der Vorbereitung für meinen zweiten Halbmarathon und habe nach fast jedem langen Lauf (alles ab 14 km, für mich) sehr schwere Beine danach, tagsüber.
    Hast du so etwas zufällig auch? Oder weißt du ob man dem mit gewissen Lebensmitteln eventuell entgegenwirken kann? Also Magnesium usw nehme ich natürlich. Auch Basenbäder habe ich schon gemacht um der Übersäuerung entgegen zu wirken, aber leider bleibt dieses schwere Gefühl in den Beinen. Wie gesagt, vielleicht gibt es da ja bestimmte Lebensmittel? 🙂 Vielen Dank im Voraus und viel Erfolg beim Halbmarathon! 🙂

    1. Also, wieder wie immer: Ich bin kein Arzt 🙂 Aber es könnte unter anderem sein, dass deine Beine zu viel Laktat angesammelt haben. Das jetzt genauer zu erklären, würde zu lange dauern. Aber unter Umständen kann es helfen, dass du in dein Lauftraining Abwechslung reinbringst. Mehr variieren. Sprich Tempoläufe mit einbauen. Kurze Distanzen auf höheres Tempo. Wie gesagt, das kann vilt helfen. Vielleicht auch dein Cardin-Training auf Spinnig oder auf nem Fahrrad verlegen. Einfach um dem Körper mal eine andere Art der (Ausdauer-)Belastung zu geben.

      Und was mir immer wieder erstaunlich gut hilft, mit der Blackroll arbeiten. Vor allem nach dem Training. ggf. kannst du auch zur regelmässigen Sport-Massagen gehen.

      Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Anhaltspunkte gehen. Wenns schlimmer wird, geh bitte zum Doc!

      Wünsche dir ganz viel Erfolg und alles Gute! Wann und wo ist der zweite HM?

      Liebe Grüße
      Flo

      1. Oh super! Es stimmt tatsächlich, dass mein Training sehr einseitig war die letzten Wochen. Ich werde es direkt mal ausprobieren. Vielen lieben Dank ! 🙂

        Die Blackroll hab ich auch, da ich super schnell zur Knochenhautentzündung neige. Von daher ist die sowieso immer im Einsatz 🙂

        Vielen Dank! Ich laufe nächste Woche Sonntag, also am 20.3. in Venlo den Venloop. Der Lauf ist super schön und es sind 20.000 Läufer am Start
        Die Stimmung dort ist der Wahnsinn! Kann ich dir nur empfehlen, wenn es nicht zu weit weg ist. 🙂

        Vielen Dank nochmal!!

  3. Guten Morgen 🙂
    Würde ich drei Stunden vor einem Wettkampf die letzte Mahlzeit zu mir nehmen, hätte ich beim Start wieder ordentlich Hunger. Direkt vor dem Start was essen ist auch blöd, weil dann der Körper mit Verdauung beschäftigt ist…. Habe da für mich immer noch nicht die optimale Lösung gefunden.
    Viele Grüße
    Michaela

    1. Guten Morgen Michaela,

      das kann natürlich gut sein! Vor allem wen du es nicht gewohnt bist. Deshalb kann ich es jedem nur empfehlen, dieses „Verfahren“ ein, zweimal mindestens im Training getestet zu haben. Die Frage ist am Ende ja, ob du „nur“ (scheinbar) Hunger hast, oder ob du mit leeren Speichern an den Start gehst. Also das grundlegende Ziel ist ja, mit möglichst vollen Speichern an den Start zugehen und im Magen nichts großartiges an Essen zu haben, was dich und deinem Körper während des Laufs belasten würde. Vielleicht lässt das Hungergefühl kurz vor dem Start nach… Aber ja, es gibt keine perfekte Lösung! Deshalb gilt „Probieren geht über studieren!“ 🙂

      Ganz viel Erfolg!!!

      Liebe Grüße
      Flo

  4. Hallo lieber Flo!
    Mein erster Halbmarathon steht im Mai an. YEAH! Du wirst schmunzeln, aber auch ich setze auf Honigbrote morgens vor dem Lauf 😉
    Aus Neugier, würde mich nteressieren, wie du das beim Laufen machst? Trinkst du währenddessen?
    Es gibt ja meist am Straßenrand Wasserstände oder es wird eine Banane zwischendurch gereicht.
    Nimmst du davon was in Anspruch oder läufst du die 21km in einem Durch? Ohne zusätzliches Wasser oder einem kleiner Energiegeber wie einer Banane?
    Danke dir schon mal vorab für deine Antwort!
    Viele liebe Grüße,
    Katja

    1. Hallo Katja,

      tolle Frage! Ich mache das immer davon Abhängig, ob ich eine bestimmte Zeit laufen möchte oder nicht. Wenn ich Bestzeit laufen möchte, dann laufe ich an den Ständen vorbei, da sie mir zu viel Zeit kosten und mich aus dem Rhythmus bringen. Laufanfänger sollten aber grundsätzlich – vor allem wenn es warm ist – die Stationen in Anspruch nehmen, um genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Liebe Grüße Flo

  5. Hallo lieber Flo!
    Auch ich bin ein absoluter Fan von Honigbroten vor dem laufen 😉
    Mich würde interessieren, wie du es mit dem Essen/Trinken während eines Halbmarathons handhabst?
    Im Mai werde ich meinen ersten Halbmarathon laufen.
    An den Straßen wird dir ja Wasser oder auch Banane zur Stärkung gereicht. Wie machst du das denn? Greifst du zu oder läufst du ohne Trinken/Essen durch?
    Danke schon mal für deine Antwort 🙂
    Liebe Grüße,
    Katja

  6. […] Hoch motiviert haben sich viele Lauf-Anfänger für dieses Jahr an Wettkämpfen angemeldet. Die ersten Wettkämpfe stehen vor der Tür. Und solltest du dich auch für einen Lauf-Wettkampf zum ersten Mal entschieden haben, so wirst du dir sicherlich auch die Frage stellen: Wie sieht die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag? Was kann ich kurz vor dem Start noch essen? Wie immer gilt: Ich bin kein Wissenschaftlicher für Ernährung oder Sportstudent. Ich berichte lediglich von meinen persönlichen Erfahrungen. In den letzten drei Jahren habe ich an mehr als zehn Halbmarathon-Läufen, mehren 10-km-Läufen und einem Marathon teilgenommen. Ich bin jemand, der in der Früh auf nüchternen Magen trainiert. Außer einem Kaffee und meinem Pre-Workout-Shake benötige ich vor dem Training nichts. Was genau alles in meinem Shake reinkommt, erfährst du in diesem Blog-Artikel. Diese Information ist in meinen Augen deshalb so wichtig, weil du unter Umständen jemand bist, der vor dem Sport ?Original Artikel ansehen […]

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