Men’s Health Fitness Camp

Ende April durfte ich nach Spanien zum Men’s Health Fitness Camp fliegen, um vor Ort Eindrücke sammeln und wiedergeben zu können.

Um viel vom Fitness Camp erleben zu können ging mein Flug um 4:45 Uhr. Am Flughafen Jerez de la Frontera  wurde ich abgeholt und in das etwa 60 Kilometer entfernte Novo Sancti Petri, wo sich das Hotel bzw. das Camp befand, gebracht. Das 4**** Hotel Valentin Novo Sancti Petri war auch gleichzeitig der Standort des Camps.

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Blick vom Hotelzimmer

Im Vorfeld hatte ich ehrlich gesagt die Befürchtung,  dass das ein Camp mit unsympathischen Muskelproleten wird, die laut stöhnend und halbnackt am Strand schwere Gewichte stemmen. Aber das Gegenteil war der Fall! Vor Ort erwartete mich eine bunt-gemischte Männer-Truppe. Von jung bis alt, vom einfachen Angestellten bis zum Manager war alles vertreten. Das coole an dem Camp war, dass man jeden Tag bis zu vier verschiedene Sportarten ausprobieren bzw. absolvieren konnte. Es lag an jedem Teilnehmer selbst, ob er an einem, zwei oder sogar an allen Kursen teilnimmt. Man konnte komplett neue Sportarten kennenlernen, aber auch in Kurse gehen, deren Sportarten einem bereits vertraut sind. In den jeweiligen 60 Minuten, so lange dauerte ein Kurs, gaben die Coaches einen stets intensiven Einblick.

Kickboxen habe ich zuvor auch noch nicht gemacht
Kickboxen habe ich zuvor auch noch nicht gemacht

So hatte ich  die Möglichkeit die Sportart „Krav Maga“ kennenzulernen. Krav Maga ist ein israelisches Selbstverteidigungssystem. Auch wenn es bei diesem Kurs ordentlich zur Sache ging, hat es super viel Spaß gemacht. Generell bin ich bin immer offen für neue Sportarten. Zuletzt habe ich das beim Crossfit-Training schon gemerkt, wie gut es einem tut, mal neue Bewegungsabläufe kennenzulernen. Denn oft ist es so, dass wir in unserem (Sport-)Alltag immer die gleichen Bewegungen durchführen. Deshalb war ich froh, dass ich vor Ort auch mal neue Sportarten ausprobieren konnte.

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Fatburning an den TRX-Bändern

Zwischen den Kursen wurde man bestens mit Essen versorgt. Morgens, mittags und abends gab es ein ordentliches Buffet, bei dem es mir echt schwer gefallen ist, die Finger vom Nachtisch zu halten.

Essen wie im Schlarafenland
Essen wie im Schlaraffenland

Mein Fazit fällt sehr positiv aus. Ich bin ein großer Fan von Fitness Camps. Auch wenn ich keine Statistik kenne, so bin ich mir sicher, dass jeder Teilnehmer aufgrund des „Gruppen-Effektes“ x-% mehr motiviert ist und seine persönlichen Grenzen eher überschreitet, als wenn er zuhause alleine trainieren würde.

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Abschlussfoto: Men’s Health Fitness Camp 2016

Mir hat die Zeit vor Ort super viel Spaß gemacht, ich habe neue Sportarten und Menschen kennengelernt und kann es deshalb jedem empfehlen, der eh schon mal an einem Fitness Camp teilnehmen wollte. Das Men’s Health Fitness Camp gibt es natürlich auch in einer Variante für Frauen. Das Camp der Frauen fand direkt im Anschluss der Männer statt.

Hast du auch schon einmal an einem Fitness Camp teilgenommen? Wenn ja, welche Erfahrungen hast du gemacht?

 

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Berlin Halbmarathon

Am Samstag ging es in der Früh mal wieder nach Berlin um mich mit der #10K11 Crew zu treffen. Mittags stand neben einem lockeren Sportprogramm, eine gemeinsame Shopping-Tour, sowie ein Abendessen auf dem Programm. Und am Sonntag ging es dann vom Hotel zum Startbereich des Berliner Halbmarathon.

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Ich könnte an dieser Stelle mal wieder von meinem Verlauf des Rennens erzählen, wie anstrengend es Kilometer für Kilometer war, dass ich aber nicht an das Aufgeben gedacht habe, bla bla bla… Diesmal möchte ich vielmehr von zwei anderen tollen Dingen berichten:

 Ich habe das große Glück ein Teil der tollen #10K11 Crew  zu sein. Was es genau mit der #10K11 Crew auf sich hat, erfährst du hier. Gemeinsam als Team erarbeiten wir uns Kilometer für Kilometer. Bis wir – im übertragenden Sinn – die Strecke von Berlin nach Rio zurückgelegt haben. Wir treffen uns regelmäßig für gemeinsame Lauf-Events, tauschen uns untereinander aus und unterstützen uns gegenseitig. Und dieser Zusammenhalt ist es, was den Weg zum Ziel, mit all seinen Höhen und Tiefen deutlich angenehmer erscheinen lässt. Deshalb möchte ich jeden dazu motivieren, sich gemeinsam mit anderen – zu zweit oder in einer Gruppe – zusammen zu schließen und für ein sportliches Projekt hinzuarbeiten.  Informiert euch am besten im Internet, ob es in eurer Nähe eine Sportgruppe. Erfahrungsgemäß hat jede größere Stadt eine Gruppe, die sich regelmäßig zum gemeinsamen Sport verabredet.

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Aber was mich nach diesem Wochenende wirklich am meisten gefreut hat, ist die Tatsache, dass ich so viel positives Feedback von anderen Teilnehmern des Berliner Halbmarathon erhalten habe. Sowohl bei Instagram, als auch bei Facebook teilten mir viele liebe Menschen mit, dass sie unter anderem wegen mir am Halbmarathon teilnahmen und die Entscheidung, trotz der Strapazen ganz und gar nicht bereut haben und überglücklich sind. DANKE für all diese Feedbacks! Es ist schön zu wissen, dass ich nicht zu viel versprochen habe und es für die meisten nicht das letzte Lauf-Event bleiben wird! Auf meiner Facebook-Seite habe ich weitere, mögliche Lauf-Events gepostet. Falls für dich ein Event interessant ist, schreibe es mir doch gerne in die Kommentare.

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Meine persönliche Bestzeit von 1:34:29 auf 21 Kilometer konnte ich am Sonntag leider nicht bestätigen. Mir wurden meine „Baustellen“, an denen ich in der Zukunft noch mehr arbeiten muss, bewusst. Eine dieser Baustellen ist unter anderem das Intervall-Training. Hier werde ich in der Zukunft noch mehr und härter arbeiten. Aufgrund dieser Einstellung, diese Sicht zu dieser „Art“ von „Niederlage“ kann ich mit dem Ergebnis auch viel besser umgehen. Deshalb gibt es für mich auch keinen Grund enttäuscht zu sein. Mit dieser Erkenntnis möchte ich den Blog-Artikel beenden und dir folgendes mit auf dem Weg geben:

Wenn etwas nicht so gelaufen ist, wie du es dir vorgestellt hast, ziehe das Positive heraus und schau was du beim nächsten Mal besser machen kannst!

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Teil mir doch gerne eure Erfahrungen von eurer letzten Lauf-Veranstaltung mit! Hat es Spaß gemacht? Konntet ihr Fehler in eurer Vorbereitung erkennen?

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Kurz vor dem Wettkampf – 13 Tipps

Der erste Wettkampf

Nur noch wenige Tage bis zum Berliner Halbmarathon. Vielleicht gehörst du auch zu den über 30.000 Läufern, die an einem der größten Laufveranstaltungen über die halbe Marathon-Distanz in Europa teilnehmen. Oder vielleicht steht bei dir in einer anderen Stadt dein erster Laufwettkampf bevor. So oder so, für viele wird es die erste Teilnahme an einer Laufveranstaltung sein. Daher ist es auch nachvollziehbar, dass die Nervosität langsam steigt. Auch nach mehreren Wettkämpfen geht es mir genauso. Aber ich finde es immer ein total tolles und positives Gefühl. Ich verspreche dir, es wird dir gefallen! Völlig egal, wo und wann dein erster Lauf stattfindet.

Um dir vielleicht etwas mehr Sicherheit im Vorfeld zu geben, möchte ich auf einige Punkte eingehen, die für dich wichtig sein könnten.

Meine 13 Tipps

  • Einige Tage vor dem Start solltest du kein belastendes Training mehr durchführen. Gönne deinem Körper ausreichend Erholung und geh frisch an den Start.
  • Achte besonders in den Tagen vor dem Wettkampf darauf, dass du dein Körper mit genügend Flüssigkeit (am besten Wasser, Kaffee zählt nicht!) versorgst.
  • Spätestens in der Woche vor dem Wettkampf solltest du einen „Probelauf“ gemacht haben. Geh zu der gleichen Zeit laufen, zu der Wettkampf stattfindet, lauf mit den gleichen Klamotten, wie mit denen du  imWettkampf laufen willst, iss das gleiche Essen am Vortag, usw. Dieser „Probelauf“ dient dazu, während des Laufs keine „bösen Überraschungen“ zu erleben und soll dir natürlich auch Sicherheit geben.
  • Besorge deine Startunterlagen am Vortag des Rennens. Bei vielen Läufen kannst du sie zwar auch noch am Renntag abholen, aber das ist dann mit unter zu hektisch und löst unter Umständen kurz vor dem Start unnötigen Stress aus.
  • Alles was du am Wettkampftag benötigst, solltest du spätestens am Vorabend gepackt und zurecht gelegt haben. Denk daran, dass du für das Rennen nur die Kleidung anziehst, die du bereits getragen hast! Ggf. auch den Wetterbericht verfolgen.
  • Erkundige dich, wann und wo der Start ist, ob es vor Ort die Möglichkeit gibt sich umzuziehen und wie du nach dem Zieleinlauf wieder nach Hause kommst.
  • Stell dir deinen Wecker rechtzeitig!
  • Auch am Renntag solltest du ausreichend trinken! Nimm am besten jede Gelegenheit wahr, wenn du eine Toilette siehst. Vor allem für Frauen wird es schwierig im Startbereich eine Toilette zu bekommen. Bei großen Veranstaltungen gibt es sehr lange Warteschlangen. Klarer Vorteil für Männer!
  • Schnürsenkel richtig zu binden. Ggf. mit einem Doppelknoten.
  • Konzentriere dich kurz vor dem Start! Und mach dir immer wieder folgendes klar: Je besser du vorbereitet bist, desto weniger kann schief gehen!
  • Lauf dein eigenes Tempo. Lass dich nicht von anderen Menschen unnötig ziehen. Bleib in deinem Rhythmus! Vor allem zu Beginn läuft man ungewollt zu schnell los. Spare dir deine Energiereserven für die zweite Hälfte der Distanz.
  • Versuch so gut es geht die Atmosphäre zu genießen! Gerade Großstädte, wie zum Beispiel Berlin sind so toll zum Laufen. Bei tollem Wetter erwartet dich eine tolle Stimmung mit vielen Zuschauern am Straßenrand.
  • Genieße den Zieleinlauf! Du wirst mit Sicherheit fix und fertig sein, aber du kannst sehr stolz auf dich sein! Klopfe dir danach selbst auf die Schulter!

Wenn du noch einen Tipp hast, schreibe ihn mir gerne in die Kommentare!

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Reebok ZPUMP FUSION 2.0 zur Verfügung gestellt von RUNNERS POINT

Frankfurt Halbmarathon

Am Sonntag fand in Frankfurt der Halbmarathon statt. Natürlich stand die Frage überhaupt nicht im Raum, ob ich an dem Halbmarathon teilnehme oder nicht. Angemeldet hatte ich mich bereits Anfang Dezember. Und das, obwohl bereits feststand, dass ich so gut wie den kompletten Februar im Urlaub sein werde. Also keine optimale Vorbereitung.

Die Vorbereitung

Im Urlaub selbst bin ich dann auch einmal eine kurze Distanz gelaufen. Auf mehr hatte ich keine Lust. Dafür hielt ich mich mit knappen Freeletics-Workouts fit.

Im gesamten März kam ich bis einem Tag vor dem Halbmarathon auf 80 gelaufene Kilometer. Also – meiner Meinung nach – nicht wirklich viel, sofern man vor hatte am Wettkampftag ordentlich Gas zu geben. Das ich inzwischen längere Distanzen > 20 Kilometer mehr oder weniger aus dem Stand laufen kann, das war mir soweit klar. Diese Grundkondition habe ich inzwischen. Aber meine Schwäche ist weiterhin meine Geschwindigkeit. Wenn ich locker und ohne Anstrengung laufe, bin ich im so 5:20-5:30 pro Kilometer unterwegs. Ich nenne das immer meine „Komfortzonen-Pace“.

Am Tag des Wettkampfes fuhr ich relativ entspannt und ohne Erwartungen zur Commerzbank Arena. Morgens gab es noch paar Scheiben Toast mit Honig – über meine Ernährung kurz vor dem Wettkampf könnt ihr hier mehr erfahren – und somit war die Vorfreude auf den Start groß. Meine vorgenommene Zeit lag vor dem Start zwischen 1:35 und 1:40. Im Janauar diesen Jahres lief ich bei meinem letzten Halbmarathon in Norwegen beim Polar-Run 1:45. Meine aktuelle Bestzeit von 1:37 lief ich im Mai 2015 in Kassel. Somit wäre alles unter 1:37 super geil gewesen und alles bis 1:40 total zufriedenstellend!

Der Start

Glücklicherweise wurde durch den Veranstalter sogenannte „Pacemaker“ zur Verfügung gestellt. Diese Pacemaker laufen ein sehr konstantes Tempo und erreichen das Ziel, in der zuvor mittels Luftballon angegeben Zeit. Ich orientierte mich an den Pacemaker mit 1:35. Meine Ausgangsidee war, so lange wie möglich das Tempo des Pacemakers mitzuhalten, um mir so ein entsprechendes Zeitpolse zu erarbeiten, um das Ziel unter 1:37 zu erreichen.

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Geschafft! Neuer persönliche Bestzeit: 1:34:29

Die ersten 10 Kilometer liefen erstaunlich gut. Der Pacemaker war vor allem für die Kilometer am Anfang eine tolle Orientierung und Hilfe.  Eine tolle Empfehlung für alle Läufer! Natürlich musste ich mein „Komfortzonen-Tempo“ deutlich verlassen und schneller laufen, aber das klappte. Und warum? Weil es „nur“ Kopfsache war! Und mit jedem Kilometer mehr, merkte ich, dass ich super in der Zeit lag. Einen Motivationsschub gab es bei Kilometer 12. Die Strecke verlief an dieser Stelle direkt vor unser Haustür und Carina stand zum Anfeuern bereit. Der 1:35-Pacemaker war in der Zwischenzeit  hinter mir. Ab Kilometer 15 wurde es dann eklig. Wie Lou von Fit-Trio sagen würde, ich musste alle meine „Schweinedinos“ überwinden. Ich merkte, dass ich etwas langsamer wurde. „Mein“ Pacemaker holte inzwischen auf und lief wieder neben mir. In den Moment, als ich gerade mein Tief hatte, schwor ich mir, dass der Pacemaker nicht an mir vorbeiziehen wird! Ich raffte mich nochmal auf! Aus meiner Sicht ist es bei Lauf-Wettkämpfen enorm wichtig, die negative Gedanken (…jetzt zu gehen wäre schön… oder …ich drehe jetzt um und höre auf…) unter gar keinen Umständen sich entwickeln zu lassen! Vor allem dann, wenn es anstrengend wird, musst du die Antwort auf die Frage „Warum mache ich das hier?“ parat haben!

Die nächsten Kilometer wurden sicherlich nicht einfacher, aber ich sagte mir, wenn ich langsamer laufen würde, dann dauert es auch länger bis ich im Ziel bin. Eigentlich logisch. Aber einfacher gesagt, als getan. Ich kann schon einmal vorweg nehmen, dass der Pacemaker mich auf den restlichen Kilometern nicht mehr überholte. Die restilichen Kilometer musste ich dann wirklich noch mal auf die Zähne beißen. Am meisten motivierte mich die Tatsache, dass ich wusste, dass ich bei gleichbleibenden Tempo meine bisherige Bestzeit knacken würde und das deutlich! Das wollte ich mir nach den tollen 15, 16 Kilometern nicht mehr nehmen lassen. Wenn ich es soweit und so schnell geschafft hatte, dann war langsamer werden oder aufgeben keine Option! Aus den bisherigen Läufen war mit die Situation zudem bekannt. Ich wusste, dass die restlichen paar Kilometer nur noch über den Willen gehen!  Beim Einlaufen ins Stadion, gab ich auf der Zielgeraden noch einmal Vollgas. Ich kam bei 1:34:29 ins Ziel. Ich erreichte eine Zeit, an die ich im Vorfeld nicht geglaubt hätte.

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Mein erster Halbmarathon 2012. Ich kam nach 2:14:00 in Ziel

Wille schlägt Talent!

Von meinem Körpertyp bin ich sicherlich kein klassischer Läufer! Während meiner aktiven Zeit beim Fußball war ich bei den Laufeinheiten immer einer der letzten. Einer meiner damaligen Spitznamen war „Dicki“. Und hätte man mir damals gesagt, dass ich an mehreren Lauf-Wettkämpfen teilnehmen würde, so hätte ich diesen sicherlich ausgelacht. Aber inzwischen habe ich an weit über 12 Laufveranstaltungen teilgenommen. Meinen ersten Halbmarathon lief ich in 2:14. Und meine aktuelle Bestzeit liegt – seit gestern – bei 1:34:29. Meinen ersten und bisher einzigen Marathon lief ich in 3:52. Und das alles war bzw. ist möglich, obwohl ich sicherlich kein Talent für das Laufen haben! Ganz und gar nicht. Mit meinem Oberschenkelumfang könnte, wenn überhaupt als Sprinter gelten. Aber nicht als Ausdauer-Läufer! Aber wie ist das alles möglich? Wie konnte ich das, was ich bisher erreicht habe, erreichen? Die Antwort ist einfach: Mit Wille und Spaß!

Ich hoffe, dass ich mit diesem Blog-Artikel oder eher gesagt Roman, dem einen oder anderen aufzeigen konnte, dass man nicht der allerbeste und talentierteste sein muss! Wichtig und ausschlaggebend ist in meinen Augen nur die Tatsache, ob ihr wirklich einen 100%zigen Willen habt, eurer Ziel zu erreichen und ob es euch Spaß macht!

Ernährung in der Wettkampf-Woche

Hoch motiviert haben sich viele Lauf-Anfänger für dieses Jahr an Wettkämpfen angemeldet. Die ersten Wettkämpfe stehen vor der Tür. Und solltest du dich auch für einen Lauf-Wettkampf zum ersten Mal entschieden haben, so wirst du dir sicherlich auch die Frage stellen: Wie sieht die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag? Was kann ich kurz vor dem Start noch essen?

Wie immer gilt: Ich bin kein Wissenschaftlicher für Ernährung oder Sportstudent. Ich berichte lediglich von meinen persönlichen Erfahrungen. In den letzten drei Jahren habe ich an mehr als zehn Halbmarathon-Läufen, mehren 10-km-Läufen und einem Marathon teilgenommen.

Ich bin jemand, der in der Früh auf nüchternen Magen trainiert. Außer einem Kaffee und meinem Pre-Workout-Shake benötige ich vor dem Training nichts. Was genau alles in meinem Shake reinkommt, erfährst du in diesem Blog-Artikel. Diese Information ist in meinen Augen deshalb so wichtig, weil du unter Umständen jemand bist, der vor dem Sport  ein ausgiebiges Frühstück zu sich nimmt und somit ganz andere „Rahmenbedingungen“ hat.

Die Ernährung in Wettkampfwoche

Bereits in der Woche des Wettkampfes achte ich bei meiner Ernährung auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Auch wenn ich nichts abwiege oder genau ausrechne, versuche ich circa 60-70 % meiner Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten, 20 % aus Fette und die restlichen 10 % aus Eiweiß zu gestalten.

Im Verlauf der Woche achte ich vermehrt auf meine Flüssigkeitszufuhr. Auch wenn es nicht immer einfach ist, vor allem im Frühjahr, versuche ich auf 2-4 Liter Wasser am Tag zu kommen.

Die Ernährung am Wettkampftag

Meine letzte richtige Nahrung nehme ich drei Stunden vor dem Start zu mir. Da die meisten Lauf-Wettkämpfe am Morgen sind, ist es wichtig, dass du dich entsprechend organisiert und die notwendigen Lebensmittel unter Umständen am Vorabend besorgst.

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Mein Wettkampf-Frühstück

Ich entscheide mich am Morgen des Wettkampfes stets für zwei, drei Schreiben Toast mit Honig. Warum? Beide Lebensmittel enthalten „schnelle“ Kohlenhydrate, die sehr schnell – im Vergleich zu langkettigen Kohlenhydraten – ins Blut gehen bzw. deine Kohlenhydratspeicher auffüllen. Und genau dieses Auffüllen ist Sinn und Zweck. Ich versuche stets mit vollen Energiespeichern ins Rennen zu gehen. Die letzten Tage und Stunden vor dem Start achte ich darauf, meinen Magen nicht zu belasten.

Versuch vor deinem (ersten) Wettkampf bitte keine Experimente. Mach nichts, was du im Vorfeld nicht schon einmal getestet hast. Jeder Körper ist unterschiedlich. und jeder Körper reagiert unterschiedlich! Der Spruch „Vorbereitung ist das A und O“ kommt nicht von ungefähr! Im Laufe deiner Vorbereitung empfehle ich dir, einen Tag auszusuchen, an dem du den Wettkampftag simulierst. Das heißt, du gehst zur gleichen Zeit laufen, zu der dein geplanter Wettkampf stattfinden wird und auch am Vorabend und am Morgen tust du so, als würde gleich das Rennen stattfinden. So kannst du vor allem in Bezug auf die Ernährung herausfinden, was dir kurz vor dem Rennen gut tut.

Ich habe dir versucht einen kleinen Einblick zugeben, wie meine Ernährung ganz grob in der Wettkampf-Woche aussieht. Für weitere Informationen kann ich dir dieses Lauf-Buch ans Herz legen.

Gerne kannst du mir in den Kommentaren Fragen stellen. Ich versuche diese dann gerne zu beantworten.